5 CIBI CHE AIUTANO CONTRO IL COLESTEROLO

5 CIBI CHE AIUTANO CONTRO IL COLESTEROLO

Posted On Ottobre 17, 2022

5 CIBI CHE AIUTANO CONTRO IL COLESTEROLO

Ecco una descrizione sui cibi che aiutano contro il colesterolo , infatti, andiamo in questo articolo a vedere alcuni cibi che aiutano contro il colesterelo.

I cibi che abbassano il colesterolo rientrano in 5 gruppi; essi sono:

  • Ricchi di fibra alimentare
  • Ricchi di acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali (AGE) omega 3
  • Ricchi di PUFA-AGE omega 6
  • Ricchi di PUFA omega 9
  • Addizionati in steroli e/o in stanoli vegetali.
Tra questi, approfondiamo alcuni alimenti meno conosciuti che possono essere validi alleati: vediamo insieme quali sono e come agiscono sul nostro organismo.

Che una dieta equilibrata sia alla base di una buona salute cardiovascolare, non è più un mistero. Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, preferire cereali integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici sono buone abitudini da adottare quotidianamente.

Vi sono poi alimenti che possono darci una mano attivamente per ridurre il colesterolo e proteggere le nostre arterie. Tra questi, vi sono:

  • noci
  • semi
  • soia
  • avena
  • alimenti “intelligenti”

Ecco come agiscono.

NOCI

La prima cosa da sapere sulle noci e sulla frutta secca… è che non sono frutta. Si tratta, invece, del seme della pianta che, proprio per questo, contengono molte sostanze essenziali per lo sviluppo delle future piantine. E che possono essere molto utili anche a noi. In particolare, le noci sono ricche di proteine, carboidrati, fibre e grassi, di cui ben il 90% sono grassi insaturi, ovvero “buoni”. Tra questi, i più conosciuti sono senza dubbio gli omega-3: si tratta di una sostanza lipidica particolarmente abbondante, oltre che nella frutta secca, anche nel pesce. Secondo diversi studi, gli omega-3 sono utilissimi per proteggere la salute del nostro sistema cardiovascolare: possono infatti ridurre il rischio che si verifichino eventi come infarto o ictus, anche nelle persone sane. Inoltre, alcune ricerche hanno mostrato che mangiare noci può aiutarci a ridurre il colesterolo nel sangue e a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

SEMI DI ZUCCA

Un recente studio ha mostrato che una dieta arricchita in semi di zucca è in grado di diminuire la quantità di colesterolo LDL nel sangue, nonché i livelli di colesterolo totale in circolo. Questi semi si sono anche dimostrati in grado di ridurre l’ipertensione. I semi di zucca rappresentano un’importante fonte di elementi benefici per la nostra salute cardiovascolare, e non solo: contengono infatti proteine, acidi grassi polinsaturi, e, soprattutto, rappresentano una fonte di steroli vegetali, elementi noti per svolgere un’azione protettiva contro i disturbi del sistema cardiocircolatorio.

SEMI DI CHIA E LINO

Parlando di semi, sono dotati di proprietà benefiche anche quelli di chia e lino. Si tratta infatti di alimenti che contengono elevate quantità di omega-3, una sostanza nota per la sua azione preventiva contro i disturbi cardiovascolari. Questi alimenti rappresentano quindi un’ottima alternativa vegetariana per fare il pieno di omega-3, presenti in alta quantità nel pesce. È chiaro che, trattandosi di semi, le quantità consumabili sono marginali.

AVENA

Al pari di altri cereali ricchi di fibre, l’avena è in grado di ridurre l’assorbimento di colesterolo nell’intestino, con conseguente riduzione dei livelli nel sangue.
Questo cereale è infatti ricco di beta-glucani: si tratta di sostanze che, nell’intestino, formano una sorta di denso gel in grado di legarsi al colesterolo, impedendone l’assorbimento da parte delle cellule della parete intestinale.
Un recente studio canadese ha confermato che il consumo di avena, unito a una dieta equilibrata, priva o povera di grassi saturi, e a uno stile di vita sano, può ridurre la concentrazione di colesterolo totale nei nostri vasi, diminuendo quindi il rischio di patologie cardiovascolari.

SOIA

Secondo gli esperti, questo alimento sarebbe in grado di favorire la rimozione del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) dal sangue, funzione che viene naturalmente svolta dal fegato.
Diversi studi mostrano infatti che il consumo di soia si associa alla riduzione dei livelli di colesterolo totale e LDL nei vasi sanguigni.
Questo, però, potrebbe essere dovuto anche al fatto che, spesso, alimenti a base di soia rappresentano sostituti di proteine animali, come ad esempio quelle contenute nella carne. La riduzione del colesterolo potrebbe essere dovuta anche all’eliminazione dalla dieta di alimenti di origine animale.

Gruppo di cibi con fibra alimentare

La fibra consente di ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare e anche il riassorbimento degli acidi biliari riversati dalla cistifellea (a loro volta ricchi di colesterolo endogeno); in definitiva, aumentando semplicemente la quota di fibra alimentare è possibile ridurre la colesterolemia totale. Non di meno, la fermentazione delle fibre intestinali determina la liberazione e l’assorbimento di acido propionico, che agisce sulla produzione endogena epatica di colesterolo diminuendola.

I cibi con fibra alimentare sono quelli vegetali, quindi: verdura, frutta, cereali (soprattutto integrali), legumi e funghi; la componente fibrosa che interviene maggiormente sulla colesterolemia è quella “solubile” e la quota giornaliera di fibra alimentare introdotta con la dieta dovrebbe ammontare a circa 30 g (solubile + insolubile).

Un alimento particolarmente indicato nel controllo del colesterolo è la crusca di avena; se consumata tutti i giorni, essendo ricca sia di fibra solubile (15,4 g per 100 g di prodotto), sia di acidi grassi polinsaturi (2,8 g per 100 g di prodotto), interviene efficacemente nella riduzione della colesterolemia LDL. La porzione quotidiana (eventualmente sostituibile con avena integrale) è di circa 40 g, meglio se consumata a colazione ed accompagnata ad una tazza di latte di soia.

Gruppo di cibi con omega 3

I cibi ricchi di omega 3 migliorano il metabolismo di tutti i lipidi trasportati nel sangue, dal colesterolo (anche se gli specifici effetti sono stati confermati e smentiti varie volte nei molti studi a riguardo) ai trigliceridi; inoltre, contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare anche grazie alla loro funzione anti-trombotica, anti-infiammatoria ed ipotensiva. La famiglia degli omega 3 comprende:

  • Acido alfa linolenico (ALA) o 18:3-omega 3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine vegetale (oli di soia, di lino, di noci, di kiwi ecc)
  • Acido eicosapentaenoico (EPA) 20:5-omega 3, contenuto prevalentemente negli alimenti di origine animale (oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi)
  • Acido docosaesanoico (DHA) 22:6-omega 3 (anche in questo caso, oli e carni dei pesci azzurri e di quelli appartenenti ai mari freddi).

Gruppo di cibi con omega 6

Anche i cibi ricchi di omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno; gli acidi grassi omega 6 hanno la capacità di ridurre il colesterolo totale ma senza discriminazione tra LDL e HDL. La famiglia degli omega 6 comprende:

  1. Acido gamma-linolenico (GLA) o 18:3- omega 6
  2. Acido diomo-gamma-linoleico (DGLA) o 20:3- omega 6
  3. Acido arachidonico (AA) o 20:4- omega 6.

Tutti gli acidi grassi polinsaturi essenziali omega 6 sono contenuti prevalentemente nei semi e nella frutta secca (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, arachidi, pistacchi, semi di zucca ecc), negli oli di semi, negli oli di frutta secca e nei legumi. La quantità di frutta secca auspicabile nella dieta sarebbe di alcune decine di grammi (max 40), tuttavia, trattandosi di alimenti ad alta densità calorica e lipidica, è comunque opportuno bilanciare il regime alimentare eliminando altri alimenti ricchi di grassi (magari saturi) come i formaggi più stagionati, gli insaccati ecc, e curando maggiormente il dosaggio dell’olio da condimento.

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