5 esercizi da fare a casa per gambe e cosce
Vuoi fare degli esercizi a casa in attesa di andare in palestra ? Allora, eccoti 5 esercizi da fare a casa per gambe e cosce.
Per tonificare le gambe, non è indispensabile disporre di attrezzi da palestra. Si possono eseguire esercizi a corpo libero oppure sfruttare oggetti presenti in casa.
Tonificare gambe e cosce è il tuo obiettivo? Se desideri un programma di allenamento mirato per rassodare le cosce e snellire le gambe.
Tonificare gambe e cosce è possibile, anche senza iscriverti in palestra.
Esegui gli esercizi ogni mattina a casa e, se vuoi potenziare il lavoro, utilizza dei pesetti da applicare alle caviglia oppure degli elastici fitness. Per tonificare gambe e cosce, bastano 15 minuti al giorno di esercizi, naturalmente praticati con costanza.
Esercizi per le gambe
1. Squat
Gli squat sono esercizi basilari quando si tratta di rafforzare i muscoli delle gambe e tonificare i glutei.
Fanno lavorare in modo efficace tutta la parte inferiore del corpo, riattivano il metabolismo e, in questo modo, aiutano a dimagrire.
Come si eseguono?
- In piedi, schiena dritta e con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle.
- Portate le braccia davanti a voi oppure ai lati della testa. Scendete lentamente sulle cosce, come se vi doveste sedere su una sedia.
- Assicuratevi che durante il movimento le ginocchia non superino la punta dei piedi.
- Tornate alla posizione iniziale.
- Per ottenere buoni risultati, realizzate 3 serie da 10 / 15 ripetizioni.Volete saperne di più?
Affondi
Gli affondi completano l’esercizio precedente. Vi aiuteranno, inoltre, a migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Come si eseguono?
- In piedi, con le mani alla vita o dietro la nuca.
- Fate un passo avanti abbassandovi sulle gambe, in modo che le due ginocchia sfiorino il pavimento.
- La gamba davanti forma un angolo di 90°, i glutei si avvicinano alla gamba posteriore.
- Risollevatevi con un movimento lento e ripetete l’esercizio dall’altra parte.
- Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
Spostamenti laterali
Gli spostamenti laterali aiutano a tonificare i muscoli delle cosce e a rassodare i glutei.
Per aumentarne l’efficacia, potete terminare l’esercizio con uno squat.
Come si eseguono?
- In piedi, con la schiena diritta, i piedi uniti e le mani alla vita.
- Eseguite un passo laterale con una delle due gambe, in modo che il ginocchio dell’altra gamba resti leggermente piegato.
- Per rendere l’esercizio più intenso, nel fare la flessione abbassate i glutei come nello squat.
- Tornate alla posizione iniziale e ripetete dall’altro lato.
- Eseguite 10 ripetizioni per ogni lato, per tre volte.
Step
Gli step vengono in genere realizzati in palestra utilizzando l’apposita piattaforma.
Potete, tuttavia, sostituire lo step con una scaletta stabile o una pedana di legno.
Come si eseguono?
- Mettetevi in piedi, con la schiena dritta e le braccia lungo il corpo.
- Portate uno dei piedi sulla pedana, elevando tutto il corpo, fino a quando la gamba resta diritta. L’altra gamba rimane leggermente sollevata.
- Tornate alla posizione iniziale e ripetete più volte il movimento, alternando le due gambe.
- Realizzate 3 serie da 10 ripetizioni.
Contrazione dei quadricipiti
Stanca dopo questi sforzi?
Fai un po’ di stretching. Appoggia la mano sinistra al muro e prendi la caviglia con la mano destra. Porta il busto in avanti e spingi con dolcezza il tallone verso il gluteo. Senti il muscolo tirare? Vuol dire che si sta allungando.
Ripetizioni: tieni la posizione per 20 secondi e poi cambia gamba.
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