ATTIVITÀ FISICA LEGGERA PER MIGLIORARE LO STILE DI VITA

ATTIVITÀ FISICA LEGGERA PER MIGLIORARE LO STILE DI VITA

Posted On Aprile 13, 2023

Si definisce attività fisica qualsiasi movimento che richieda un lavoro muscolare e un consumo energetico superiore ad uno stato di riposo, in questo articolo andiamo a descrivere un’attività fisica leggera per migliorare lo stile di vita del corpo.

Camminare, correre, ballare, nuotare, fare yoga o giardinaggio sono validi esempi di attività fisica, ossia movimenti e pratiche in grado di migliorare la salute di chi li pratica.

L’esercizio fisico è invece un tipo di attività fisica pianificato e strutturato: sollevare pesi, praticare aerobica o un gioco a squadre sono esempi di esercizio.

L’attività fisica è positiva per la salute dell’intero organismo, ma questo articolo si focalizza in particolare sui benefici per cuore e polmoni, oltre a fornire suggerimenti per iniziare e mantenere il corpo in attività.

È tuttavia importante ricordare che l’attività fisica è solo un aspetto di uno stile di vita sano per il cuore.

TIPI DI ATTIVITÀ FISICA

I quattro cardini dell’attività fisica sono:

  • aerobica,
  • rafforzamento muscolare,
  • rafforzamento osseo,
  • stretching.

L’aerobica è il tipo di attività che più impatta sulla salute di cuore e polmoni, anche se in un’ottica di prevenzione a 360° è importante trovare il modo di praticare tutte e 4 le tipologie.

Attività aerobica

Questa attività muove i muscoli ampi, per esempio quelli di braccia e gambe. Correre, nuotare, camminare, andare in bicicletta, ballare e praticare il jumping jack (salto a gambe divaricate) sono esempi di aerobica.

L’aerobica è anche definita attività di resistenza, perché in grado di aumentare il battito cardiaco e l’attività respiratoria: un’attività aerobica praticata regolarmente rinforza cuore e polmoni e aumenta la capacità di lavoro.

Altri tipi di attività fisica

Gli altri tipi di attività fisica migliorano il corpo in altri modi.

Il rafforzamento muscolare lavora su

  • forza,
  • potenza
  • e resistenza dei muscoli.

Eseguire flessioni, sollevare pesi, salire scale e scavare in giardino sono esempi di attività di rafforzamento muscolare.

Nel rafforzamento osseo, piedi, gambe o braccia reggono il peso del corpo mentre i muscoli spingono contro le ossa. Queste attività rinforzano le ossa. Correre, camminare, saltare alla corda e sollevare pesi sono esempi di queste attività.

Queste attività (rafforzamento muscolare e osseo) possono anche essere aerobiche, dipendentemente se aumentano o meno l’attività cardio-respiratoria. Per esempio correre è un’attività aerobica, ma anche un rafforzamento osseo.

Lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità e la capacità di usare completamente un’articolazione. Toccarsi le punte dei piedi, fare flessioni laterali ed esercizi di yoga sono esempi di stretching.

LIVELLI DI INTENSITÀ DELL’ATTIVITÀ AEROBICA

L’attività fisica aerobica può essere praticata con livelli di intensità

  • leggeri,
  • moderati,
  • vigorosi.

Per il cuore le attività aerobiche moderate e vigorose sono migliori di quelle leggere, ma allo stesso tempo è MOLTO meglio un’attività leggera rispetto alla sedentarietà.

Il livello di intensità dipende dall’entità di lavoro necessaria per l’attività. Per praticare la stessa attività, un soggetto meno allenato deve in genere faticare di più, quindi un’attività che è leggera per una persona può risultare moderata o addirittura intensa per un’altra.

Attività leggere – moderate

Sono considerate attività leggere quelle normalmente svolte nell’arco della giornata che non richiedono sforzi particolari.

Le attività moderate impegnano cuore, polmoni e muscoli più di quelle leggere.

In una scala da 0 a 10, un’attività moderata vale 5 o 6 e determina un aumento rilevabile della frequenza respiratoria e del polso. Un soggetto impegnato in un’attività moderata riesce a parlare ma non a cantare.

Si considerano attività ad intensità moderata, ad esempio:

  • camminare rapidamente,
  • nuoto a livello ricreativo,
  • bicicletta in piano (a velocità inferiori a 15 km/h),
  • tennis giocato in doppio,
  • forme attive di yoga,
  • ballo.

Attività vigorose

Le attività vigorose incrementano il lavoro di

  • cuore,
  • polmoni
  • e muscoli.

In una scala da 0 a 10, queste attività si collocano intorno a 7 – 8. Chi è impegnato in attività di queste intensità non riesce a dire più di qualche parola senza doversi fermare per prendere fiato.

Esempi comuni di attività fisica di questa intensità sono:

  • running (corsa),
  • nuoto,
  • tennis giocato in singolo,
  • HIIT,
  • ballo ad alta intensità,
  • salto della corda,
  • lavori pesanti in cantiere,
  • escursioni in salita con zaino a spalle,
  • kickboxing.

L’HIIT (High Intensity Interval Training, traducibile come allenamento ad intervalli ad alta intensità) è una forma di allenamento a intervalli che consiste in una continua alternanza di brevi sessioni di esercizio fisica ad altissima intensità, seguiti da periodi di recupero; le linee guida non riportano indicazioni esatte sulla durata di ciascuna fase, né del numero di ripetizioni, ma se praticate sotto la guida di istruttori esperti rappresentano un ottimo approccio all’attività fisica in termini di prevenzione cardiovascolare. Tra gli esempi attualmente più praticati ricordiamo il CrossFit, che include anche lo sviluppo di forza e potenza attraverso esercizi mirati.

BENEFICI DELL’ATTIVITÀ FISICA

L’attività fisica ha vari effetti sulla salute che interessano soggetti di qualunque età, etnia e sesso.

Per esempio l’attività fisica aiuta a mantenere un peso corporeo corretto e rende più facile eseguire le pratiche quotidiane, come salire le scale e fare la spesa.

 

Gli adulti fisicamente attivi sono meno a rischio di depressione e riduzione delle funzioni cognitive invecchiando (le funzioni cognitive sono pensare, imparare e le capacità di giudizio). I bambini e gli adolescenti fisicamente attivi possono avere meno sintomi di depressione dei propri coetanei (anche una singola sessione occasionale di attività fisica è in grado di ridurre ansia e stress, seppure con efficacia ovviamente limitata nel tempo).

L’attività fisica riduce anche il rischio di diverse malattie, come la cardiopatia coronarica, il diabete e il cancro.

Diversi studi hanno mostrato i chiari benefici dell’attività fisica su cuore e polmoni.

L’attività fisica rafforza il cuore e migliora la funzionalità polmonare

L’attività fisica moderata o vigorosa, praticata regolarmente, rafforza il muscolo cardiaco. Migliora così la capacità del cuore di pompare il sangue ai polmoni e nel circolo. Di conseguenza, ai muscoli arrivano quantità maggiori di sangue e salgono i livelli di ossigeno in circolo.

Si dilatano anche i capillari, ossia i vasi sanguigni piccoli del corpo. Questo consente l’erogazione di maggiori quantità di ossigeno alle cellule e una rimozione più efficace delle sostanze di rifiuto.

Se praticata regolarmente l’attività aerobica moderata o vigorosa può ridurre il rischio di cardiopatia coronarica, una malattia caratterizzata dall’accumulo di una sostanza di consistenza cerea, la cosiddetta placca, all’interno delle arterie coronarie, i vasi che trasportano sangue ossigenato al muscolo cardiaco (aterosclerosi).

Le placche restringono le arterie coronarie e riducono il flusso di sangue al cuore. Poi parte della placca si può spaccare e questo causa la formazione di un coagulo sulla superficie della placca. Se diventa di grosse dimensioni, il coagulo può ostacolare od ostruire completamente il flusso attraverso la coronaria. Il blocco del circolo sanguigno del cuore causa un attacco cardiaco.

Ci sono tratti, condizioni o abitudini che possono aumentare il rischio di cardiopatia coronarica. L’attività fisica può aiutare a tenere sotto controllo questi fattori di rischio perché:

  1. Può abbassare pressione arteriosa e trigliceridi. I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue.
  2. Può aumentare i livelli di colesterolo HDL (anche noto come colesterolo “buono”).
  3. Aiuta l’organismo a gestire la glicemia e i livelli di insulina, abbassando il rischio del diabete tipo 2.
  4. Riduce i livelli di proteina C reattiva (PCR) nel sangue. Questa proteina è un segno di infiammazione. Livelli alti possono essere indicativi di maggior rischio di cardiopatia coronarica.
  5. Aiuta a ridurre sovrappeso e obesità quando associata a una dieta a basso contenuto calorico. L’attività fisica aiuta anche a mantenere nel tempo un peso sano, una volta raggiunto.
  6. Può aiutare a smettere di fumare. Il fumo è un fattore di rischio maggiore per la cardiopatia coronarica.

I sedentari corrono più rischi di sviluppare la cardiopatica coronarica di chi è fisicamente attivo. La ricerca suggerisce che l’inattività rappresenta un rischio maggiore per la cardiopatia coronarica, al pari di ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia e fumo.

L’attività fisica riduce quindi anche i fattori di rischio di un attacco cardiaco.

Nei soggetti già affetti da cardiopatia coronarica l’attività aerobica praticata con regolarità aiuta il cuore a lavorare meglio e può anche ridurre il rischio di una recidiva in chi ha già sofferto di un attacco, ma l’attività aerobica vigorosa può non essere sicura in questi soggetti. Farsi consigliare dal medico tipo e quantità di esercizio corretti per il proprio stato di salute.

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