Che cosa è il CrossFit
Che cosa è il crossfit ?
Il CrossFit è un programma di allenamento e condizionamento muscolare che usa diversi movimenti funzionali ad alta intensità. E’ una disciplina che negli ultimi anni sta spopolando in Italia e in tutto il mondo. Il CrossFit allena il sistema cardiovascolare, migliora la condizione fisica e sviluppa le tue capacità sportive.
Il crossFit si pratica in una box (sala con materiale adatto) e gli allenamenti WOD (workout of the day) sono composti da 52 esercizi. Ad esempio, i pull-up, push-up, snatch, vengono realizzati in sequenza e in gruppo per creare emulazione.
Infatti, questo allenamento può essere visto come un programma per sviluppare la potenza muscolare, la forza, ma anche la resistenza. Con dei movimenti naturali del corpo (come spingere, sollevare, saltare o lanciare) il CrossFit insegna anche a respirare meglio, ad essere più agile e coordinato. Essendo un lavoro molto intenso, mette sotto grande pressione i muscoli, che diventano più voluminosi e tonici.
Con la pratica regolare e costante, avrai tanti benefici fisici ma anche mentali perché il crossFit sviluppa anche la forza mentale.Essendo un lavoro molto intenso, mette sotto grande pressione i muscoli, che diventano più voluminosi e tonici.
Come si svolge una lezione di CrossFit?
Prima di tuffarti nel mondo del CrossFit è obbligatorio un controllo dal medico, che ti possa autorizzare a praticare questo sport.
É poi vivamente consigliato rivolgersi a strutture qualificate che ti possano aiutare e correggere durante l’esecuzione degli esercizi. Per questo è sconsigliato per un principiante fare CrossFit a casa.
Una seduta viene suddivisa in 4 fasi:
- riscaldamento.
- Tecnica.
- WOD.
- Defaticamento.
Riscaldamento e Tecnica
Il riscaldamento è importantissimo. In questa fase si riscaldano tutte le articolazioni, poi coinvolte nell’allenamento. Nel normale lavoro in sala pesi molto spesso ogni muscolo viene allenato singolarmente.
Per questo, il riscaldamento diventa fondamentale per affrontare al meglio l’allenamento ed evitare infortuni.
Subito dopo inizia la fase dedicata alla tecnica, importantissima per eseguire in maniera corretta gli esercizi. In questa parte, infatti, l’istruttore insegna come eseguire i movimenti in maniera fluida e pulita.
Un miglioramento della tecnica di esecuzione è fondamentale per affrontare al meglio l’allenamento vero e proprio.
WOD
Il momento cruciale della sessione CrossFit: il WOD (Workout Of the Day). L’istruttore prepara una serie di esercizi da eseguire in maniera continuativa, seguendo la regola dell’alta intensità.
In un tempo prestabilito, che può variare dai 5′ ai 30′, devono essere ripetuti questi esercizi più volte possibile, dando il massimo e mantenendo sempre un ritmo elevato.
Si può utilizzare il kettlebell per il classico swing, che consiste nel tenere il kettlebell con entrambe le mani in mezzo alle gambe, leggermente piegate, e la schiena dritta.
Bisogna spingere in avanti il bacino, contrarre i glutei e lasciare che lo slancio spinga il kettlebell all’altezza delle spalle, per poi tornare nella posizione di partenza.
Oppure i push-up, cioè i classici piegamenti sulle braccia, da molti chiamate flessioni. O ancora gli squat, i salti con la corda, la corsa.
Insomma, durante il WOD sono praticamente infinite le possibili combinazioni di esercizi, come mostra la tabella qui sotto.
Defaticamento
Terminato l’allenamento vero e proprio, puoi finalmente riposarti. Una volta concluso il WOD bisogna riportare i parametri al livello iniziale e allungare i muscoli, notevolmente stressati, con lo stretching.
Attrezzatura CrossFit
Classifica non esaustiva del materiale di crossFit :
- pull-up bar.
- corda per saltare.
- manubri.
- gymboss timer.
- kettlebell.
- rack bodybuilding.
- gilet con pesi.
- Abmat sit up.
- Anelli da ginnastica.
- medicine ball.
- Vogatore.
- Panca.
Esercizi crossFit
Il primo obiettivo è la funzionalità dei movimenti, si tratta cioè di movimenti che ritrovi nella vita di tutti giorni e l’allenamento ti permette di eseguirli con maggiore facilità nel tuo quotidiano, come sollevare i pesi, salire le scale, saltare, ecc.
Inoltre, gli esercizi sono poliarticolari (multiarticolari) perché ogni movimento sollecita più gruppi muscolari, a differenza dei classici esercizi di tonificazione muscolare che vanno a sollecitare solo un muscolo alla volta.
Questi pilastri fondamentali che sono alla base della disciplina CrossFit, permettono ai praticanti di sviluppare 10 competenze, particolarmente ricercate dalle Forze Speciali Americane. Queste dieci competenze sono:
- resistenza cardiorespiratoria.
- Resistenza muscolare.
- Forza.
- Flessibilità.
- Agilità.
- Potenza.
- Velocità.
- Coordinazione.
- Flessibilità.
- Precisione.
Benefici del CrossFit
Quante calorie si bruciano con il CrossFit
Il CrossFit permette di ottenere grandi risultati dal punto di vista del dimagrimento.
Caratteristica principale è l’alta intensità, su cui si basa ogni seduta, in questo modo il CrossFit accelera notevolmente il tuo metabolismo, aiutandoti così a perdere peso. Infatti, nella fase centrale della lezione devi eseguire una serie di esercizi senza mai fermarti, in un tempo prestabilito.
Non solo perdita di peso ma anche un grande aiuto per tonificare il corpo.
Fa bene al cuore
Il crossFit lavora sull’intensità degli esercizi con l’attività cardio. Con l’allenamento, rinforzi il muscolo del cuore e ottieni un miglioramento del ritmo cardiaco.
Vivrai più a lungo
Uno dei migliori modi per allungare la tua speranza di vita è il movimento. Infatti, numerosi studi hanno dimostrato le conseguenze sulla salute della sedentarietà. Invece, questa disciplina si concentra su movimenti funzionali e su come effettuarli bene. Quindi, con la pratica, impari a:
- muoverti bene
- avere una postura corretta.
Inoltre, il crossFit aiuta a combattere l’osteoporosi perché gli esercizi aumentano la densità delle ossa.
Rinforza l’autostima
Ognuno ha il proprio corpo e bisogna accettarlo ma la pratica costante di questa disciplina ti porterà ad avere un corpo più snello e tonico, fonte di enorme soddisfazione personale.
Inoltre, dopo mesi di pratica, ti puoi rendere conto del percorso intrapreso e sentire una forza mentale che non pensavi di avere. Se sei una donna, ti fa capire che non sei inferiore agli uomini.
Ti fa sentire indipendente ed efficace
Dopo mesi di pratica costante, riuscirai a sollevare e a portare pesi che prima ti affaticano perché i movimenti funzionali ti aiutano nei movimenti nella vita quotidiana.
Ti aiuta a crearti un obiettivo nella vita
Lavori sul fisico ma anche sulla mente. Uno dei vantaggi del crossFit sono le metriche, vale a dire che puoi contare tutto: il numero di ripetizioni di un ciclo WOD, il tempo totale, ecc.
Inoltre, numerosi esercizi hanno nomi come Fra, Annie, ecc. E’ facile memorizzare questi nomi, acquisire il tuo piano di allenamento e motivarti anche da solo.
Allenamento divertente
Durante l’allenamento, si alternano sempre gli esercizi. Non solo, il numero degli esercizi è ampio e le combinazioni sono infinite.
Uno dei principi fondamentali del CrossFit è l’allenamento ad alta intensità. In modo concatenato, dovrai eseguire esercizi per 15-20 minuti. Raramente, si arriva ad un’ora di allenamento. Infatti, puoi decidere di eseguire un unico Wod, che è quanto raccomandato per i principianti.
Scaling
E’ un’allenamento che si adatta al livello di ciascuno.
Infatti, nelle sedute Wood, puoi trovare spesso un numero di ripetizioni senza la specifica di pesi, e per i principianti quindi è sufficiente seguire un certo numero di ripetizioni.
Inoltre, ognuno può adattare il numero di ripetizioni al proprio livello di allenamento, è quello che viene chiamato lo scaling.
Ambiente motivante
Una delle caratteristiche di questa disciplina è la benevolenza. Infatti i coach spiegano che tutti devono aiutare tutti a motivarsi durante le sedute.
Quindi, chi termina prima il proprio allenamento è tenuto a incoraggiare gli altri. E questo crea un ambiente divertente e motivante.
Chi può fare crossFit
Infatti, è adatto a tutti perché funziona sul principio di intensità relativa. Ogni partecipante esegue i movimenti in funzione del proprio livello.
Ad esempio, i pesi da sollevare possono essere alleggeriti e i piegamenti sulle braccia possono essere fatti con le ginocchia a terra, ecc.
Tuttavia, è uno sport che non fa aumentare la massa muscolare in punti precisi ma tonifica i muscoli nella loro globalità. Infatti, è consigliato a chi vuole avere un corpo più muscoloso e tonico. Non solo, avendo ad ogni seduta esercizi diversi, l’allenamento è sempre vario e mai noioso.
Alcuni profili non sono adatti per il crossFit:
- Non ami fare sport in gruppo. Infatti, una sala di crossFit è come una comunità, gli altri sportivi non sono lì per giudicare ma per aiutare e sostenere. E’ quindi un ambiente ideale per chi ha bisogno del sostegno degli altri. Invece, se ami allenarti da solo e al tuo ritmo, non è la disciplina adatta a te.
- Non hai lo spirito di competizione. Durante l’allenamento, lo spirito di squadra c’è ma esiste anche lo spirito di competizione. Se ti dà fastidio sentire la concorrenza, allora non seguire le lezioni di CrossFit.
Principianti: attenzione
Per i principianti, l’allenamento ad alta intensità può essere rischioso.
Prima di tutto, perché il cuore è un muscolo che va allenato e quindi è fondamentale non forzarlo troppo in un primo tempo.
Secondo pericolo è la padronanza della tecnica. Fidati del tuo coach che ti insegnerà la gestualità corretta per ogni esercizio.
Infatti, la stanchezza e l’incitamento degli altri ti possono portare ad eseguire in un modo sbagliato gli esercizi e a farti male, quindi cerca inizialmente di capire i tuoi limiti e impara a fermarti in tempo.
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