come correre correttamente
Come correre correttamente , ecco alcuni consigli su come correre correttamente .
Si perché ci sono modi giusti e modi sbagliati di affrontare la corsa. Scopriamo allora cosa fare e cosa evitare per iniziare a correre bene e…non smettere più.
Innanzitutto bisogna distinguere tra tecnica di corsa e andatura: non sempre le persone che vediamo sfrecciare sul percorso sanno effettivamente correre nel modo corretto.
POSTURA CORRETTA NELLA CORSA: UN QUADRO GENERALE
Ecco alcune linee guida per una postura corretta nella corsa:
- Corpo leggermente inclinato in avanti
- Sguardo in avanti
- Scapole neutrali
- Gomiti piegati a circa 90 gradi
- Tronco stabile
- Solleva e piega il ginocchio
- Spingi sulla gamba posteriore
Nessun runner è uguale. La postura nella corsa dipende dalla struttura fisica, dai punti forti e dai punti deboli di ciascun individuo. Alcuni esercizi e allenamenti possono aiutare a migliorare la tecnica di corsa, massimizzando il senso di leggerezza e l’efficacia del movimento.
1. TENSEGRITÀ FISICA PER CORRERE CORRETTAMENTE
Quando ci muoviamo, alcune parti del nostro corpo si tendono mentre altre si rilassano. Può essere utile immaginare il corpo come una barca a vela: alcune corde vengono tese, altre allentate, e il movimento risulta dal modo in cui il vento soffia sulle vele. In modo analogo, i muscoli, i legamenti, i tendini e il respiro guidano il nostro movimento.
Quando si corre, nel corpo si verifica una combinazione di allentamenti e tensioni. Una tecnica di corsa corretta consiste nel rilassare i muscoli che favoriscono la respirazione (come il collo), e contrarre quelli che forniscono stabilità (come i glutei). Rilassare alcuni muscoli aiuta il corpo a conservare l’energia per movimenti più intensi (come ad esempio una salita inaspettata). La tensegrità fisica assicura, per esempio, che le caviglie rimbalzino efficacemente sul terreno, invece che abbattersi al suolo in pieno stile Frankestein.(1)
2. MODIFICA LA TUA POSTURA DI CORSA
Sebbene ogni corpo abbia caratteristiche uniche, si può modificare la propria postura nella corsa, allo stesso modo in cui si può imparare a stare seduti o in piedi in modo più corretto.
Chi lavora a tempo pieno davanti al computer ha spesso la testa inclinata in avanti e la parte superiore della schiena incurvata (cifosi):
Chi corre con questa postura non fa molta strada. Meglio una posizione eretta, leggermente inclinata in avanti:
Ecco come trovare la postura corretta nella corsa:
- Mettiti in posizione eretta: immagina che il tuo corpo sia appeso a un filo che parte dalla parte alta della tua testa, come un ornamento posizionato in cima all’albero di natale. Cerca di distendere il collo e le articolazioni.
- Attiva gli stabilizzatori del core: una tensione delicata agli addominali e alla schiena aumenta l’efficacia con cui gli arti inferiori trasferiscono la forza al terreno. Prova questi esercizi per il core pensati per chi corre.
- Mantieni le spalle neutrali: immagina che le tue spalle siano le ali di un uccello, delicatamente ripiegate in posizione di riposo sopra la cassa toracica. Non devono essere troppo strette tra loro, e le punte delle scapole non devono sporgere eccessivamente sulla schiena.
- Sguardo in avanti: resisti alla tentazione di guardarti i piedi e porta in alto il mento. Il corpo segue lo sguardo!
- Inclinazione: sporgiti leggermente in avanti quando corri, perché aiuta a creare maggiore impulso quando spingi sul terreno, e a massimizzare l’equilibrio. L’inclinazione è all’altezza delle caviglie e delle anche, non della schiena.
3. OSCILLAZIONE RITMICA DELLE BRACCIA
Quando si tratta di migliorare la tecnica di corsa, la prima cosa che viene in mente sono le gambe. Anche se spesso sottovalutato, il ruolo delle braccia e della parte superiore del corpo è altrettanto importante per la postura di corsa.
Lo sapevi?
Una corretta oscillazione delle braccia durante la corsa aiuta le gambe a muoversi in avanti con minore sforzo e più ritmo.
Alcune persone corrono con le braccia che penzolano lungo i fianchi, soprattutto quando la stanchezza inizia a farsi sentire.
Il problema è che tenere le braccia tese o incrociarle di fronte al corpo rende la corsa più difficile. Il corpo segue spontaneamente un pattern di movimento destra/sinistra (fa parte della simmetria di corsa). Quando il piede destro è avanti, il braccio sinistro e la spalla sinistra oscillano in avanti per mantenere l’equilibrio. Piegando il gomito lungo il fianco assecondiamo questo slancio naturale in avanti.
Per un’oscillazione efficace delle braccia, i gomiti devono essere piegati e rilassati (ricorda: rilassa i muscoli che non servono per il movimento!).
Come migliorare l’oscillazione delle braccia:
- Comincia dalle spalle: mantenendo le spalle rilassate e neutrali, le braccia sono libere di oscillare.
- Piega i gomiti: mantienili a circa 90 gradi.
- Tieni i gomiti aderenti al corpo: le braccia non devono allargarsi verso l’esterno o incrociarsi davanti al corpo.
- Rilassa i pugni: se stringi i pugni mentre corri, anche le spalle e il collo rischiano di entrare in tensione. Se senti che le spalle e le braccia sono contratte, prova a lasciar penzolare le braccia lungo i fianchi e scuoterle per qualche secondo, muovendo anche le spalle. Oppure puoi tenere in mano qualcosa di morbido e leggero, come per esempio una pallina antistress.
4. APPOGGIO DEL TALLONE NELLA CORSA
La postura durante la corsa è molto diversa da quella che si tiene durante una camminata. Quando cammini, sono la parte inferiore della gamba e il piede a dettare il movimento. A toccare il suolo è prima di tutto il tallone, con il ginocchio più o meno disteso. Se ci si muove nello stesso modo quando si corre, si finisce per fare overstriding.
L’overstriding si verifica quando il contatto del piede con il suolo avviene troppo in avanti rispetto al ginocchio, con la gamba troppo tesa.
L’appoggio del tallone più avanti rispetto al ginocchio è come un meccanismo frenante, che rallenta la corsa e rischia di sovraccaricare l’articolazione del ginocchio.
Il movimento nella corsa inizia dal ginocchio, che muove il corpo in avanti; è più simile a quello che si fa quando si cerca di scavalcare un ostacolo, piuttosto che a quello fatto quando si cammina su una superficie piana.
Ecco cosa fare per evitare l’overstriding:
- Solleva e piega il ginocchio: un ginocchio piegato non frena, ma anzi dà più spinta in avanti
- Usa la gamba posteriore: la propulsione viene da un contatto con il suolo rapido ed efficace del piede posteriore.
- Solleva il tallone della gamba posteriore: prepara la gamba per lo slancio in avanti.
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