Consigli per migliorare i glutei
Ecco alcuni consigli per migliorare i glutei , esercizi facili e veloci.
Prendetevi le misure e proponetevi un obiettivo
Il primo passo per raggiungere qualsiasi obiettivo è sempre la motivazione. Quando ci proponiamo di migliorare una parte del nostro corpo, vedendo i risultati, otterremo la nostra ricompensa, cosa che ci aiuta a continuare sulla stessa strada.
In questo caso, prima di cominciare, dobbiamo misurare i glutei al livello del bacino. Possiamo anche farci delle foto da diverse angolazioni.
Prenderemo un foglio su cui scriveremo le nostre misure attuali e quelle che vogliamo raggiungere nell’arco di, ad esempio, 6 mesi. In tal modo, possiamo seguire l’evoluzione del nostro lavoro.
Qual è la vostra costituzione?
Ci sono persone privilegiate dalla loro struttura genetica e che hanno una tendenza naturale ad avere un bella forma dei glutei. Una volta che inizieranno a lavorarci, sarà possibile notare grandi miglioramenti in poco tempo.
Tuttavia, chi non ha la stessa fortuna, può comunque migliorare l’aspetto dei propri glutei rendendoli più sodi e tondeggianti, anche se probabilmente impiegherà più tempo.
Se seguiamo tutti i consigli proposti di seguito, è possibile scoprire che non tutto dipende dal nostro patrimonio genetico. Entrano in gioco anche tensioni e contratture muscolari, fattori ormonali, alimentazione, ecc.
Esercizi di glutei e gambe
Esistono molti tipi di esercizi che possiamo realizzare per aumentare i glutei. Tuttavia, per eseguirli in modo intelligente, dovremo tenere in considerazione i seguenti consigli:
- La maggior parte degli esercizi per i glutei ci aiuta a tonificarli. Per acquisire volume, però, sarà necessario realizzarli con dei pesi.
- Il peso si aggiunge sempre in modo graduale per non farsi del male.
- Mentre realizziamo gli esercizi, faremo attenzione a non forzare troppo altre parti del corpo, come le ginocchia o la spina lombare.
- Il muscolo ha bisogno di riposare per crescere, dunque con tre sessioni settimanali sarà sufficiente.
- Dovremo realizzare diversi esercizi per far lavorare i diversi muscoli che fanno parte dei glutei, così come quello femorale.
- È fondamentale bere acqua durante l’esercizio.
- È fondamentale respirare bene durante ogni esecuzione, prendendo aria nei momenti di rilassamento e mandandola fuori durante lo sforzo.
Alimenti ricchi di proteine
Se vogliamo acquisire massa muscolare, dobbiamo assicurarci una buona quantità di proteine ogni giorno. Tuttavia, non dobbiamo esagerare con il consumo di carne, ma possiamo, invece, optare per pesce e uova, così come per proteine di origine vegetale.
Oggi si vendono molti tipi di proteine vegane in polvere, elaborate con piselli, canapa, semi, avena, riso, ecc. Assumere una porzione di proteine mezz’ora prima di fare esercizio risulta molto efficace.
Alimenti ricchi di grassi sani
Anche i grassi sono fondamentali per aumentare i glutei e non dobbiamo temere di acquisire peso, sempre che si scelgano grassi sani. Di seguito elenchiamo alcuni dei grassi più positivi per il nostro organismo, che ci aiuteranno ad acquisire volume dove vogliamo:
- Olio extra vergine d’oliva.
- Olio extra vergine di cocco.
- Avocado.
- Frutta secca, soprattutto noci di Macadamia.
- Semi.
- Albume d’uovo.
- Ghi o burro chiarificato.
Stretching
Prima e dopo ogni allenamento, bisogna fare stretching in modo corretto su tutti i muscoli con i quali abbiamo lavorato. Dobbiamo farlo non solo per non farci male, ma anche per aumentare il volume dei glutei.
Integratori efficaci
Alcuni integratori possono aiutarci ad acquisire volume nei glutei più facilmente:
- Creatina.
- Spirulina.
- Olio di cocco.
- Diindolilmetano (DIM).
- Magnesio.
Attenzione alla postura e alle tensioni
Alcune persone con i glutei molto piatti dovrebbero verificare se hanno un eccesso di tensione in questa zona. Ne avremo la conferma se, dopo averli massaggiati, proviamo dolore. Dobbiamo anche stare sempre attenti ad adottare una buona postura sia in piedi che da seduti.
3 consigli per migliorare i glutei
1. Non allenarti facendo esercizi a caso per i glutei! Segui una regola, la regola dei terzi: un terzo degli esercizi deve prevedere uno spostamento del bacino in avanti e del peso dal basso all’alto del corpo. Questo succede, per esempio, nello squat e nello stacco.
Un altro terzo deve prevedere uno spostamento del corpo seguendo un vettore orizzontale. L’ultimo terzo di esercizi deve prevedere un’abduzione o una rotazione della coscia come gli slanci laterali.
Riguardo il carico da utilizzare, devi considerare il tuo obiettivo.
Se vuoi aumentare il volume dei glutei, devi usare tanto peso aumentandolo di settimana in settimana come squat, stacco. Se vuoi rendere il gluteo più alto e sodo, va bene lavorare a corpo libero, per esempio con il pistol.
2. Assicurati di avere un’alimentazione corretta e non in deficit calorico, evitando cibo spazzatura e alcol.
3. Riposati: dormi almeno 7 ore a notte senza interruzione.
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