Esercizi funzionali per principianti
Vuoi dei consigli per esercizi funzionali per principianti ? Ok, eccoti in questo articolo un esempio di esercizi funzionali che puoi iniziare anche tu se sei un principiante del fitness.
L’allenamento funzionale consente di lavorare efficacemente su tutto il corpo, ovvero sulla parte inferiore, sulla fascia abdo/lombare e su tutti i muscoli della parte superiore del corpo.
Esercizi funzionali di livello basso
Jumping Jack, 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero
Piedi + mani in alto, 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero
Mezzo affondo anteriore, posteriore e laterale, 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero
Ginocchio-gomito incrociato, 30 secondi di lavoro alternati a 30 secondi di recupero
Eseguite 6 giri completi, inserendo 2 minuti di recupero al termine di ogni giro.
Livello
Facile
Materiale
Nessun attrezzo di supporto necessario
1. Push-up a terra
I push-up sono flessioni che costringono a sollevare il corpo sfruttando la forza del core e delle braccia e che si prestano a varie varianti. Sfrutta tutti i benefici di fare flessioni tutti i giorni e in poco tempo otterrai formidabili risultati.
La versione classica delle flessioni a terra viene realizzata stando a terra a pancia in giù con braccia piegate, mani all’altezza del petto e gomiti all’indietro e sollevando il corpo finché le braccia non risultano completamente distese. A questo punto occorre controllare il corpo in modo da mantenere spalle, fianchi e talloni in linea retta e scendere lentamente in posizione di partenza.
2. Hindu push-up
Le flessioni Hindu sono varianti dei classici push-up che lavorano contemporaneamente su pettorali, spalle, tricipiti e trapezi superiori. In questo caso è necessario assumere la posizione di push-up, posizionare i piedi leggermente più avanti, alzare il bacino fino a formare un angolo tra busto e gambe, mantenere le braccia distese e dopo scendere lentamente nella posizione di partenza.
3. Affondi sul posto
Gli affondi sul posto sono tra i migliori esercizi dell’allenamento funzionale per i glutei, molto utili per tonificare gambe e glutei e per sollecitare i muscoli della zona del core. Tutto quello che bisogna fare è stare in piedi con gambe appena divaricate e piedi ben appoggiati e distanziati all’ampiezza delle anche, sollevare il piede destro e portare la gamba avanti, piegare contemporaneamente l’atra gamba facendo arrivare il ginocchio quasi al suolo e dopo spingere verso l’altro con il piede della gamba anteriore per tornare in posizione di partenza.
4. Crunch a terra
Il crunch a terra è un esercizio destinato a sollecitare la fascia dei muscoli addominali e a rinforzare la zona del core, ma una volta che avrai preso confidenza con l’esercizio, prova anche tutti gli altri esercizi addominali dell’allenamento funzionale.
Tutto quello che bisogna fare è sdraiarsi supini, tenere le mani dietro la testa e le gambe piegate in modo che la pianta dei piedi tocchi terra e contrarre gli addominali per sollevare il busto. In questo esercizio è importante tenere la parte inferiore della schiena attaccata al pavimento ed evitare di esercitare tensione sulla testa.
5. Jumping jack
Il Jumping jack è un esercizio a corpo libero che, dietro una facciata di semplicità, richiede l’attivazione simultanea di più gruppi muscolari: intercostali, dorsali, deltoidi, addominali, glutei, quadricipiti, femorali e polpacci.
È sufficiente assumere una posizione eretta con piedi uniti e braccia lungo i fianchi, piegare leggermente le ginocchia, effettuare un salto mentre si portano le braccia (sempre leggermente piegate) sopra la testa e atterrare con i piedi alla larghezza delle spalle.
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