Plank: Il potente esercizio per addominali che brucia i grassi in modo efficace!

Gli addominali sono uno dei gruppi muscolari più ambiti da chi desidera un ventre tonico e definito.

Non solo sono un elemento estetico di grande rilevanza, ma hanno anche un ruolo fondamentale nella stabilità del corpo e nella postura corretta. Per raggiungere risultati ottimali, è essenziale includere esercizi specifici nel proprio programma di allenamento, e uno degli esercizi più efficaci per sviluppare gli addominali è il plank.

Il plank, noto anche come “plank isometrico” o “plank statico”, è un esercizio che coinvolge l’attivazione di tutti i muscoli dell’addome, compresi gli addominali retti, gli obliqui e i muscoli profondi del core. A differenza degli esercizi tradizionali come i sit-up o i crunch, che prevedono movimenti dinamici, il plank si basa su una posizione statica, in cui il corpo viene mantenuto in una posizione allineata per un determinato periodo di tempo.

La grande importanza del plank risiede nella sua capacità di attivare e rafforzare in modo efficace l’intero gruppo muscolare degli addominali, fornendo una base solida per il core e migliorando la stabilità del tronco. Inoltre, il plank aiuta a sviluppare la resistenza muscolare, migliora l’equilibrio e contribuisce a una migliore postura corporea.

Nell’articolo seguente, esploreremo in dettaglio il mondo del plank, concentrandoci sulle diverse varianti dell’esercizio, spiegando la corretta tecnica di esecuzione, fornendo suggerimenti per ottenere un corretto allineamento del corpo e discutendo l’importanza di attivare i muscoli addominali durante l’esecuzione. Scopriremo come incorporare il plank nella tua routine di allenamento e risponderemo alle domande più comuni sul suo impatto sulla definizione degli addominali.

Preparati a scoprire il potente esercizio del plank e a ottenere un ventre scolpito e tonico come mai prima d’ora!

Cos’è il plank

Il plank, conosciuto anche come “plank isometrico” o “plank statico”, è un esercizio di resistenza che coinvolge il mantenimento di una posizione statica del corpo, sostenendo il peso sulle braccia o sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Durante il plank, l’obiettivo principale è mantenere una postura corretta, allineando il corpo in modo che sia parallelo al suolo.

Lo scopo principale del plank è quello di attivare e rafforzare i muscoli addominali, inclusi gli addominali retti, gli obliqui e i muscoli profondi del core. Quando il corpo è in posizione di plank, questi muscoli si contraggono in modo isometrico, cioè senza modificare la loro lunghezza. Ciò favorisce una maggiore stabilità del tronco e migliora la resistenza muscolare.

Il plank non si limita solo agli addominali, ma coinvolge anche altri gruppi muscolari. Durante l’esercizio, i muscoli delle spalle, delle braccia, delle gambe e dei glutei vengono attivati per sostenere il peso del corpo e mantenere l’allineamento corretto.

Oltre al rafforzamento muscolare, il plank è anche un ottimo esercizio per migliorare l’equilibrio e la postura. Essendo un esercizio isometrico, il plank richiede concentrazione e controllo del respiro, aiutando a sviluppare una maggiore consapevolezza corporea.

La durata che si riesce a mantenere in posizione di plank può essere un indicatore del livello di fitness del core e può essere progressivamente aumentata per sfidare i muscoli in modo continuo.

In sintesi, il plank è un esercizio efficace per attivare e rafforzare i muscoli addominali, migliorare l’equilibrio, la postura e la resistenza del core. Aggiungere il plank alla tua routine di allenamento può portare notevoli benefici per il tuo corpo e la tua performance fisica.

Storia e origine dell’esercizio

Hai mai pensato a come sia nato il plank? Questo esercizio straordinario ha una storia interessante! Anche se sembra un esercizio moderno, la sua origine risale a molto tempo fa.

Il plank è stato ispirato da un esercizio chiamato “Kumbhakasana” nel sistema di yoga, che coinvolge una posizione simile a quella del plank. Il termine “plank” deriva dalla parola inglese “plank”, che significa “tavola”. Questo nome è stato scelto perché il corpo assume una forma simile a una tavola durante l’esercizio.

Nel corso degli anni, il plank è diventato sempre più popolare grazie ai suoi numerosi benefici per il core e agli ottimi risultati che può offrire. È diventato un esercizio di base in molte discipline fitness, come il pilates e l’allenamento funzionale.

La ragione per cui il plank è così efficace risiede nella sua capacità di coinvolgere tutti i muscoli addominali e il core in modo simultaneo. È un esercizio semplice, ma richiede concentrazione e resistenza per mantenerlo correttamente.

Molti esperti di fitness hanno iniziato a incorporare il plank nelle loro routine di allenamento e ad apprezzarne i risultati positivi. È diventato un esercizio ampiamente utilizzato sia dai principianti che dagli atleti professionisti.

Nonostante la sua storia relativamente breve, il plank ha dimostrato di essere uno degli esercizi più efficaci per rafforzare gli addominali e migliorare la stabilità del core. È una testimonianza del fatto che non è necessario complicarsi la vita per ottenere grandi risultati. Basta una semplice posizione statica e la giusta determinazione.

Quindi, la prossima volta che ti metti in posizione di plank, ricorda che stai facendo un esercizio che ha una storia affascinante e un impatto significativo sul tuo corpo. Sfrutta al massimo questa posizione e goditi i benefici che il plank può offrirti!

Perché il plank è così efficace per gli addominali

Se ti sei mai chiesto perché il plank è considerato uno degli esercizi più efficaci per rafforzare gli addominali, ecco la risposta! Il plank coinvolge in modo completo tutti i muscoli della zona addominale, aiutandoti a ottenere un ventre tonico e definito.

Durante il plank, i muscoli addominali lavorano intensamente per mantenere il corpo in posizione. La posizione statica richiede una contrazione costante dei muscoli, che porta a un rafforzamento significativo degli addominali. Gli addominali retti, gli obliqui e i muscoli profondi del core vengono tutti attivati e coinvolgono una vasta gamma di movimenti del tronco.

Uno dei motivi per cui il plank è così efficace è che lavora sui muscoli in modo isometrico, cioè senza movimento. Questo tipo di contrazione muscolare aiuta a sviluppare una maggiore resistenza e stabilità nel core. Man mano che ti impegni nel plank regolarmente, i muscoli addominali diventano più forti e più resistenti.

Un altro fattore che rende il plank così efficace è il coinvolgimento di altri gruppi muscolari. Mentre mantieni la posizione di plank, i muscoli delle spalle, delle braccia, delle gambe e dei glutei vengono tutti attivati per sostenere il peso del corpo e mantenere l’allineamento corretto. Questo rende il plank un esercizio complessivo per tutto il corpo, che aiuta a migliorare la coordinazione e la stabilità generale.

È importante sottolineare che il plank non brucia solo i grassi addominali, ma aiuta anche a tonificare e definire i muscoli addominali. Per ottenere i migliori risultati, è necessario combinare l’esercizio con una dieta equilibrata e un’alimentazione sana.

Quindi, se desideri un ventre tonico e forti addominali, il plank è l’esercizio perfetto per te. Provalo regolarmente e goditi i benefici che può offrire al tuo corpo. Con un impegno costante, vedrai i tuoi addominali diventare sempre più forti e definiti nel tempo.

Le varianti e le tipolgie del Plank, Descriviamole.

Il re del plank è il classico descritto sopra, la tavola statica con gli avambracci in appoggio, ma ne esistono tantissime varianti. La base è sempre il plank, quindi è importante rispettare i punti fondamentali per la corretta esecuzione, ma con numerose evoluzioni di difficoltà, intensità, forza e resistenza. Sotto ti proponiamo alcune varianti, inserendo anche il livello di difficoltà:

1. Plank classico

Può essere eseguito in appoggio con gli avambracci su bosu, tavolette, panche, fitball, con l’elastico tra i polsi, con il corpo in posizione inclinata o declinata.

2. Plank inginocchiato

Assumi una posizione di plank, appoggiati sugli avambracci, piega e appoggia le ginocchia a terra. Stringi gli addominali e resta in posizione per il tempo che puoi o stabilito.

Difficoltà: facile

3. Plank con braccia distese

Mettiti in posizione di push ups con le mani ben poggiate a terra. Sostieni e distribuisci il peso del tuo corpo tra le braccia core e dita dei piedi. Stringi addominali e glutei e assumi una linea retta dalla testa ai piedi. Resta per il tempo che puoi o stabilito.

Difficoltà: facile

4. Plank Laterale

Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l’avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e solleva lentamente il corpo in modo da restare in equilibrio solo sui piedi e l’avambraccio (puoi eseguirlo con le gambe unite o con una gamba avanti e una dietro). Tieni la posizione per il tempo che puoi o stabilito. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso.

Difficoltà: intermedia

5. Plank superman

Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Resta su un avambraccio e solleva e distendi in avanti l’altro braccio. Tieni la posizione per un tempo massimale o stabilito e ripeti l’esercizio con l’altro braccio. L’esercizio può essere svolto anche con il sollevamento delle braccia alternate e con le mani in appoggio a terra. Se vuoi intensificare l’esercizio puoi eseguirlo mettendo in appoggio l’avambraccio sul Bosu, o tenendo un peso tra le mani.

Difficoltà: intermedia

6. Plank in semi asse laterale

Stenditi su un lato, sollevati da terra e appoggia il peso del corpo tra il ginocchio e l’avambraccio e solleva la gamba superiore verso l’alto. Tieni la posizione per il tempo che puoi o stabilito. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio sollevato.

Difficoltà: facile

7. Plank con sollevamento della gamba o apertura e chiusura della gamba

Puoi svolgere l’esercizio sia con gli avambracci in appoggio che con le mani in appoggio. Assumi la posizione del plank base, solleva la gamba dritta in alto e resta per un tempo stabilito ripeti con l’altra gamba, oppure effettua l’esercizio in modo alternato prima sollevando una gamba e poi l’altra. La seconda variante e l’apertura e chiusura laterale della gamba, esegui l’esercizio prima da una parte e poi dall’altra oppure in modo alternato. Per aumentare la difficoltà e possibile utilizzare elastici o cavigliere.

Difficoltà: intermedia

8. Plank con rotazione

Assumi la posizione del plank con le braccia distese. Ruota il busto di lato, solleva un braccio fino a portarlo perpendicolare con il pavimento. Torna in posizione di plank alto e ruota il busto dall’altro lato. Questo esercizio può essere eseguito anche con gli avambracci in appoggio, per aumentare la difficoltà si possono usare dei pesi tra le mani.

Difficoltà: intermedia

9. Plank military press

Assumi la posizione di plank base, appoggia a terra la mano destra, fai forza con il braccio, attiva gli addominali e solleva il tuo corpo, subito dopo solleva anche l’avambraccio sinistro. Riporta a terra prima l’avambraccio destro e poi il sinistro. Ripeti e alterna il sollevamento e la discesa degli avambracci. Ripeti per un tempo massimale o stabilito.

Difficoltà: avanzata

10. Ponte Plank a X

Assumi una posizione di plank con le braccia distese. Solleva e allunga in avanti il braccio destro, in contemporanea solleva anche il piede sinistro e resta con la gamba tesa. Resta per un tempo stabilito e ripeti dall’altra parte.

Difficoltà: avanzata

11. Plank jump

Questa variante di plank può essere eseguita sia con gli avambracci in appoggio sia con le mani in appoggio.

I jump o salti possono essere fatti su diversi direzione e intensità. I salti nella posizione del plank avvengono portando i piedi tra le mani o i gomiti con, appunto, un salto, che può essere effettuato a gambe unite o con 1 sola gamba. Ma ci sono molte varianti: il salto da un lato all’altro, verso l’alto, in apertura e chiusura delle gambe in salto. Effettua il plank jump per un tempo stabilito o massimale.

Difficoltà: avanzata

12. Plank inverso statico o con sollevamento della gamba

Questo esercizio può essere eseguito sia con le braccia tese che con gli avambracci a terra. Siediti sul pavimento con le gambe tese. Appoggia le mani o i gomiti dietro, resta con il braccio sotto la spalla. Solleva il busto, fai forza sui talloni e forma una linea dritta dalla testa alle punta dei piedi. Resta in questa posizione per un tempo stabilito o massimale. L’esercizio può essere eseguito anche con il sollevamento alternato delle gambe, prima la destra, poi la sinistra.

Difficoltà: intermedia

13. Plank sali e scendi

Assumi la posizione del plank con le braccia dritte, fletti e scendi con i gomiti fino a toccare il pavimento, attiva l’addome e sali contemporaneamente con tutti e due i gomiti fino a portare le braccia ancora dritte. Ripeti per un tempo massimo o stabilito.  

Difficoltà: avanzata

14. Plank twist

Assumi la posizione del plank base, effettua una torsione del bacino a destra e sinistra. Cerca di tenere i gomiti e gli avambracci ben saldi a terra.

Difficoltà: intermedia

15. Plank scalatore

Assumi la posizione di plank, spingi in modo sinergico e veloce avanti prima un ginocchio e poi l’altro, simulando una scalata. L’esercizio si può svolgere anche con le mani in appoggio. Per aumentare la difficoltà si possono usare cavigliere ed elastici. 

Difficoltà: intermedia

I Benefici del plank per gli addominali

Il plank è un esercizio che offre numerosi benefici per gli addominali, andando ben oltre la semplice ricerca di un ventre tonico. Ecco alcuni dei principali vantaggi che il plank può offrire:

1. Rafforzamento degli addominali: Durante il plank, i muscoli addominali vengono sottoposti a una contrazione intensa e prolungata, contribuendo al loro rafforzamento. Gli addominali retti, gli obliqui e i muscoli profondi del core vengono tutti stimolati, aiutando a sviluppare una migliore stabilità del tronco.

2. Miglioramento della postura: Il plank richiede un allineamento corretto del corpo, che coinvolge la colonna vertebrale, i muscoli delle spalle e i muscoli del collo. Mantenere una posizione corretta durante l’esercizio aiuta a correggere la postura e a prevenire problemi alla schiena.

3. Aumento della resistenza: Il plank è un esercizio di resistenza che richiede la capacità di mantenere la posizione per un periodo di tempo prolungato. Man mano che si progredisce, si può aumentare la durata del plank, sviluppando una maggiore resistenza muscolare e mentale.

4. Miglioramento dell’equilibrio e della stabilità: Mantenere il corpo in posizione di plank richiede un buon equilibrio e una stabilità del core. Gli addominali lavorano in sinergia con i muscoli delle gambe e dei glutei per mantenere l’allineamento del corpo, migliorando così l’equilibrio complessivo.

5. Coinvolgimento di gruppi muscolari multipli: Oltre agli addominali, il plank coinvolge anche altri gruppi muscolari come le spalle, le braccia, le gambe e i glutei. Questo rende l’esercizio un’ottima scelta per un allenamento completo del corpo.

6. Riduzione del rischio di infortuni: Un core forte e stabile aiuta a prevenire infortuni alla schiena e a migliorare la sicurezza nelle attività quotidiane e sportive.

7. Versatilità: Il plank può essere adattato a diverse varianti, consentendo di modificare l’intensità dell’esercizio e di sfidare continuamente i muscoli addominali.

Ricorda che per ottenere i massimi benefici dal plank, è importante eseguirlo correttamente, mantenendo una buona tecnica e concentrandosi sulla contrazione dei muscoli addominali. Progressivamente, puoi aumentare la durata e la difficoltà del plank per continuare a sfidare i tuoi muscoli e ottenere risultati sempre migliori.

Rafforzamento degli addominali profondi

Come detto in precedenza, uno dei principali benefici del plank è il rafforzamento degli addominali profondi, che sono i muscoli situati sotto gli addominali superficiali. Questi muscoli, noti anche come muscoli stabilizzatori del core, svolgono un ruolo fondamentale nel fornire stabilità e supporto alla colonna vertebrale.

Durante il plank, gli addominali profondi vengono attivati in modo significativo. Mentre mantieni la posizione, questi muscoli lavorano insieme agli altri muscoli del core per mantenere il corpo allineato e stabile. La contrazione costante e isometrica degli addominali profondi durante il plank contribuisce al loro rafforzamento nel tempo.

Forti addominali profondi sono essenziali per prevenire lesioni alla schiena, migliorare la postura e favorire una migliore performance atletica. Questi muscoli sostengono la colonna vertebrale, riducendo lo stress sulle vertebre e migliorando la stabilità del tronco. Quando gli addominali profondi sono deboli, altri muscoli possono sovraccaricarsi per compensare, portando a squilibri muscolari e potenziali problemi posturali.

Il plank è un modo efficace per attivare e rafforzare gli addominali profondi. Mantenendo la posizione corretta, i muscoli del core vengono stimolati in profondità, migliorando la loro resistenza e capacità di stabilizzazione. Ciò aiuta a creare un core forte e bilanciato, che è fondamentale per una buona salute e prestazioni fisiche ottimali.

Per massimizzare il coinvolgimento degli addominali profondi durante il plank, è importante concentrarsi sulla contrazione di questi muscoli.

Tonificazione dei muscoli addominali superiori e inferiori

Durante il plank, i muscoli addominali superiori vengono lavorati intensamente. Questi includono gli addominali retti, che si trovano nella parte anteriore dell’addome e contribuiscono a creare una linea di separazione tra i muscoli dell’addome. Mantenendo una posizione corretta durante il plank, i muscoli addominali superiori vengono attivati e contratti, portando a un progressivo rafforzamento e tonificazione.

Allo stesso tempo, il plank coinvolge anche i muscoli addominali inferiori. Questi muscoli, noti come obliqui, si estendono lungo i lati dell’addome e sono responsabili dei movimenti di torsione e flessione laterale del tronco. Durante il plank, gli obliqui sono sollecitati per mantenere l’allineamento del corpo e il controllo del movimento. Questo contribuisce a una maggiore tonificazione degli addominali inferiori e alla definizione della regione laterale dell’addome.

La combinazione di contrazioni e stabilizzazione richiesta dal plank per entrambe le zone degli addominali porta a un effetto sinergico sulla tonificazione dell’intera regione addominale. Il risultato è un addome più tonico, definito e armonioso.

Per ottenere i massimi benefici nella tonificazione degli addominali superiori e inferiori durante il plank, è importante eseguire l’esercizio con la corretta tecnica e concentrandosi sull’attivazione dei muscoli target. Mantenere l’allineamento del corpo, contrarre i muscoli addominali e respirare correttamente durante l’esercizio sono elementi chiave per ottenere risultati ottimali.

Può ridurre il dolore lombare

È stato dimostrato che un nucleo forte riduca il dolore lombare e il rischio di lesioni alla schiena.

Il motivo è molto semplice. I muscoli addominali supportano la parte bassa della schiena, contribuendo a fornire stabilità strutturale e ad assistere il movimento del bacino. L’aumento della stabilità nella colonna lombare può aiutare a ridurre e prevenire il dolore in questa area.

Non bisogna dimenticare però, che se si soffre di mal di schiena cronico è sempre necessario chiedere il parere di un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

Migliora le prestazioni sportive

Poiché il core è collegato sia alla parte superiore che inferiore del corpo, svolge un ruolo determinante durante ogni tipo di attività atletica.

In termini di prestazioni, un nucleo forte è associato a una maggiore potenza, forza e resistenza. Tenerlo in allenamento, quindi, migliora le prestazioni atletiche.

Corretta esecuzione del plank

Il Plank, nella sua versione più semplice, si configura come la classica tavola con gli avambracci in appoggio a terra. Dal punto di vista di comprensione e osservazione non richiede grandi sforzi, ma la sua esecuzione e pratica non è sempre così semplice per tutti.

Nel Plank l’addome deve essere interamente coinvolto e sempre attivo: durante l’esecuzione dell’esercizio è importante avere il massimo controllo e percezione del proprio core e non effettuare movimenti se non previsti nelle varianti.

Le prime volte che si esegue il plank è consigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, per verificare attraverso l’osservazione, la corretta esecuzione e i possibili errori da evitare.

Posizionamento delle mani e degli avambracci

l plank più comune è il “forearm plank”, che richiede una posizione di partenza molto simile a quella del push-up. Come tutti i plank, l’obbiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale – con l’anca leggermente anteroversa. Il peso rimane appoggiato su: avambracci, gomiti e piedi (dita dei piedi); ciò avviene sollecitando intensamente la muscolatura del core, che si mantiene in contrazione isometrica.

Nel forearm plank il peso corporeo viene sostenuto prevalentemente dagli addominali ma, in certa misura, anche da altri muscoli del core, dalle gambe, dai glutei, dalla schiena, dalle spalle e dai pettorali (vedi sopra). Al variare della posizione, cambia in maniera anche sostanziale la percentuale di attivazione muscolare di un distretto piuttosto che un altro – ad esempio, plank laterale VS hollow position plank.

Per aumentare la difficoltà del plank è possibile incrementare il carico corporeo modificandone semplicemente l’inclinazione, appoggiando quindi i piedi su uno step o su un TRX oppure su una fitball (swisse ball). Per diminuirla invece, è possibile intervenire in vari modi: distendendo le braccia e appoggiando sulle mani anziché avambracci e gomiti – in aggiunta, sarebbe possibile farlo su uno step – oppure appoggiandosi sulle ginocchia invece che sule dita dei piedi.

Allineamento del corpo e mantenimento di una posizione neutra della colonna vertebrale

Durante il plank, mantieni un perfetto allineamento del corpo. Evita di sollevare i fianchi o far affondare la schiena. Tieni il bacino in posizione neutra e contrai i muscoli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale. Mantieni il collo in posizione neutra, evitando di sollevarlo o abbassarlo.

Per sfruttare al meglio il plank, è importante attivare il core. Contrai i muscoli addominali, gli obliqui e i muscoli della zona lombare. Immagina di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale per creare un’ulteriore attivazione del core. Mantieni questa contrazione durante tutto l’esercizio.

Respirazione corretta durante l’esercizio

Inizia con un tempo di tenuta ragionevole, come 20-30 secondi, e gradualmente aumenta la durata man mano che ti senti più a tuo agio. Fai attenzione a non affaticarti eccessivamente o compromettere la forma. Sii paziente e costante nel tuo progresso, lasciando che il tuo corpo si adatti gradualmente.

Errori comuni da evitare durante il plank

Molte persone affermano di riuscire a mantenere una posizione di plank per un tempo molto prolungato. Alcune, grazie a un allenamento massiccio, ci riescono davvero, ma spesso ciò accade perché l’esercizio non viene eseguito correttamente, riducendo la sensazione di fatica.

Tuttavia, praticare il plank in modo errato non solo annulla i suoi benefici, ma può anche causare dolori e lesioni.

Ecco perché è fondamentale prestare attenzione a ogni aspetto e evitare errori.

Per eseguire correttamente un plank, seguire queste indicazioni:

1. Distendersi a faccia in giù sul pavimento, con gli avambracci a terra e i gomiti sotto le spalle.
2. Allungare le gambe dietro di sé.
3. Utilizzando il core, premere le dita dei piedi e gli avambracci a terra per sollevare il corpo.
4. Mantenere la schiena piatta, evitando di inarcare verso l’alto, e mantenere il corpo allineato dalla testa ai fianchi fino ai talloni.
5. Mantenere la posizione fino a quando si è in grado di farlo.

Di seguito, sono elencati gli errori più comuni che compromettono il successo del plank.

Inarcare la schiena

Uno degli errori più frequenti è l’inarcamento della parte bassa della schiena durante l’esercizio. Quando il corpo si affatica, è facile lasciare che questa parte si abbassi verso il suolo, causando un’allineamento errato della schiena.

Questo errore può provocare stress localizzato e, nel tempo, dolore lombare o sensibilità. Inoltre, inarcare la schiena riduce i benefici del plank per il core, poiché gli addominali non vengono sollecitati.

Per evitare l’abbassamento della schiena, immagina di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale e inclina i fianchi verso il petto.

Guardarsi allo specchio

Controllare la postura attraverso uno specchio durante l’esercizio può aiutare, ma può anche essere controproducente. Nel plank, l’importante è mantenere il corpo allineato, quindi spostare lo sguardo su un punto non perfettamente allineato potrebbe distogliere l’attenzione e sviare la postura.

Questo errore può causare dolore al collo e tensione nella parte superiore della schiena.

Per evitare questo rischio, mantieni il collo in posizione neutra e lo sguardo dritto davanti a te.

Rilassare i fianchi

Quando la stanchezza inizia a farsi sentire, c’è la tentazione di sollevare i fianchi verso l’alto o di rilassarli avvicinandoli al suolo per dare una pausa agli addominali. Questo movimento, sebbene sia un riflesso inconscio, dovrebbe essere evitato, poiché riduce l’efficacia dell’esercizio togliendo tensione al core e sovraccaricando le spalle, alterando il principio stesso del plank.

Per evitare il sollevamento o l’abbassamento dei fianchi, contrai gli addominali e stringi i glutei per mantenerli allineati.

Piegare le spalle

Man mano che il corpo inizia a tremare durante il plank, il respiro può diventare irregolare. In questo caso, è importante verificare se le spalle sono troppo vicine alle orecchie, un altro errore comune da evitare.

Piegate le spalle possono causare tensione nella parte superiore della schiena e dolore al collo a causa dello sforzo extra che richiede una postura scorretta. Inoltre, una postura scorretta delle spalle può rendere difficile mantenere una respirazione uniforme, fondamentale durante qualsiasi esercizio.

Per risolvere questo problema, tieni le spalle basse e allineate mentre fai il plank.

Tenere la posizione per troppo tempo

Il plank è un esercizio estremamente impegnativo e se non sei allenato, sarà difficile mantenere la posizione per diversi secondi consecutivi.

Nonostante ciò, molte persone cercano comunque di farlo, cadendo spesso in errori di postura dovuti alla fatica di mantenere la posizione per lunghi periodi.

Eseguire l’esercizio con una cattiva forma non solo annulla i benefici, ma può essere anche pericoloso, aumentando il rischio di contratture o infortuni.

Se senti di non riuscire più a mantenere la posizione, è meglio diminuire il tempo del plank.

Al contrario, se esegui il plank correttamente e riesci a mantenerlo per un tempo molto prolungato senza sforzo, probabilmente stai facendo un esercizio troppo semplice che non produce più risultati. È consigliabile passare a un esercizio più impegnativo.

Domande frequenti sul plank 

1. Qual è la durata ideale per un plank? La durata ideale per un plank dipende dal tuo livello di fitness e dalla tua resistenza. Inizialmente, potresti iniziare con 20-30 secondi e aumentare gradualmente nel tempo. L’obiettivo è lavorare verso un plank di 1-2 minuti o più. Ricorda che la qualità dell’esecuzione è più importante della durata totale. Concentrati sulla corretta tecnica e sii coerente nel tuo allenamento.

2. Il plank brucia i grassi addominali? Il plank è un esercizio che coinvolge i muscoli addominali e stabilizzatori del core, ma non è specificamente mirato a bruciare i grassi addominali. Per ridurre il grasso corporeo complessivo, è necessario adottare un approccio olistico che includa una dieta equilibrata e un allenamento cardiovascolare regolare. Il plank, tuttavia, può contribuire a tonificare gli addominali e migliorare la definizione muscolare una volta che il grasso addominale viene ridotto.

3. Posso fare il plank tutti i giorni? Sì, puoi fare il plank tutti i giorni, ma è consigliabile alternare l’intensità e la durata per consentire ai muscoli di recuperare adeguatamente. Diversificare la tua routine con varianti del plank e altri esercizi per il core può essere altrettanto benefico. Ascolta sempre il tuo corpo e fai attenzione a segnali di sovrallenamento o dolore eccessivo.

4. Il plank può causare mal di schiena? Se eseguito correttamente, il plank non dovrebbe causare mal di schiena. Al contrario, è un esercizio che può contribuire a rafforzare i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e migliorare la postura. Tuttavia, se hai problemi preesistenti alla schiena o sei suscettibile a lesioni, potresti dover adattare l’esercizio o consultarne la pratica con un professionista qualificato.

5. Posso modificare il plank se trovo difficile mantenerlo? Assolutamente! Ci sono diverse modifiche che puoi apportare al plank per renderlo più accessibile e adattarlo al tuo livello di fitness. Puoi iniziare con il plank su ginocchia anziché piedi, oppure appoggiare le mani su una superficie elevata, come un banco o un step. Man mano che acquisti forza e stabilità, puoi progressivamente passare a varianti più avanzate del plank.

6. Il plank è solo per gli addominali? Sebbene il plank sia noto per essere un esercizio per gli addominali, coinvolge anche altri gruppi muscolari. Durante il plank, i muscoli del core, compresi gli obliqui, i muscoli della schiena e i muscoli della zona lombare, vengono attivati per stabilizzare il corpo. Inoltre, gli arti superiori e inferiori vengono impegnati per mantenere l’equilibrio e la stabilità. Pertanto, il plank è un esercizio completo che coinvolge diversi gruppi muscolari contemporaneamente.

Il plank è un esercizio versatile e benefico per il core. Con una corretta esecuzione e progressione graduale, puoi ottenere un addome forte, migliorare la postura e promuovere la stabilità complessiva del corpo. Assicurati di consultare un professionista del fitness se hai domande specifiche o dubbi sulla tua esecuzione del plank. Mantieni una pratica costante e goditi i risultati che il plank può offrirti.

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