Quali esercizi fare a casa

Magari stai pensando di tonificarti, fare attività fisica o perdere peso, ma non puoi permetterti un abbonamento in palestra. Non ti scoraggiare, perché puoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness comodamente a casa tua con questi esercizi a corpo libero, senza aver bisogno di nessun tipo di attrezzatura.​

1. Ponte Glutei

Il ponte glutei ti aiuta a rinforzare l’addome, i muscoli posteriori delle cosce e la parte inferiore della schiena, contribuendo così a farti mantenere una postura corretta quando sei seduto o in piedi.

Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Ora alza i fianchi in modo da tenere il corpo in linea retta, senza sollevare i talloni e con i piedi rivolti in avanti. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Esegui tre serie di questo esercizio.

2. Addominali Obliqui

L’esercizio per gli addominali obliqui rinforza i principali gruppi muscolari della parte centrale del corpo, tonificando l’addome, contribuendo a ridurre il mal di schiena e migliorando la flessibilità.

Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sul lato destro con le gambe completamente distese. Appoggiandoti al gomito, alzati dal pavimento e mantieni il corpo dritto. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi passa al lato sinistro. Esegui tre serie di questo esercizio.

3. Plank

Il plank è considerato uno dei migliori esercizi per rinforzare la parte superiore e inferiore del corpo, poiché lavora sugli addominali più di ogni altro esercizio.

Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sul pavimento e appoggiati sull’avambraccio e sulle ginocchia. Ora solleva le ginocchia dal pavimento e porta tutto il peso del corpo sui gomiti. Tieni la schiena piatta e contrai l’addome. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Esegui tre serie di questo esercizio.

4. Flessioni

Le flessioni interessano tutto il corpo e ti aiutano a rinforzare le braccia, gli addominali e la parte inferiore del corpo.

Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sul pavimento e tieni le mani ben appoggiate a terra. Ora abbassa il busto fino a quando il petto tocca il pavimento, sempre mantenendo la schiena dritta. Facendo pressione sulle mani, alzati fino a stendere le braccia. Ripeti 10 volte. Esegui tre serie di questo esercizio.

5. Squat

Gli squat sono un esercizio formidabile per rinforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. L’azione è mirata principalmente sulle cosce e sui glutei.

Come eseguire l’esercizio correttamente: allarga i piedi tenendoli alla stessa larghezza delle spalle. Abbassa il corpo il più possibile spingendo i fianchi verso il basso e all’indietro, quindi piega leggermente le ginocchia. Assicurati di mantenere sempre la schiena dritta. Se esegui gli squat per la prima volta, procedi per gradi prima di eseguire uno squat profondo. Ripeti 15 volte. Esegui tre serie di questo esercizio.

6. Affondi

Gli affondi possono aiutarti a migliorare l’equilibrio e a far lavorare efficacemente le gambe.

Come eseguire l’esercizio correttamente: allarga i piedi tenendoli alla stessa larghezza delle spalle. Fai un passo avanti e piega un ginocchio fino a formare un angolo di 90 gradi, mantenendo la schiena dritta. Il ginocchio che stai piegando non deve toccare il pavimento. Fai un passo indietro e ripeti con l’altra gamba. Avanza mentre esegui gli affondi. Ripeti 12 volte. Esegui tre serie di questo esercizio.

7. Crunch Addominali​

Il crunch per gli addominali rinforza l’addome e aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale.

Come eseguire l’esercizio correttamente: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa e alzati lentamente sollevando le spalle a circa 5-10 cm dal pavimento. Ripeti 15 volte. Esegui tre serie di questo esercizio.

8. Flessioni inverse

Le flessioni inverse ti consentono di far lavorare i tricipiti rinforzandoli grazie al tuo stesso peso corporeo. Fai molta attenzione però, perché se non esegui correttamente l’esercizio rischi di farti male alle spalle.

Come eseguire l’esercizio correttamente: prendi una sedia e metti le mani sul bordo della seduta. Piega ginocchia e gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi. Ora lascia andare il corpo verso il basso. Assicurati di piegare i gomiti mentre esegui questo esercizio. Ripeti 15 volte. Esegui due serie di questo esercizio.

Questi esercizi senza attrezzatura possono essere eseguiti a casa e sono ideali anche per un programma intenso. Provali ogni giorno per migliorare la tua salute e tonificare i diversi gruppi muscolari.

Che tipo di allenamento fare a casa?

Quando ci si allena a casa, si può essere tentati di eseguire la normale routine di allenamento. Ma se volete ottenere il massimo dall’allenamento a casa, ci sono alcuni elementi che vi aiuteranno nel percorso.

• Cardio: Gli esercizi cardiovascolari (detti anche cardio) migliorano la funzione del cuore e dei polmoni aumentando la loro capacità di assunzione di ossigeno. Eseguendo regolarmente esercizi cardio, aumenterete la quantità di sangue ossigenato che scorre in tutte le parti del corpo, compresi i muscoli, gli organi e il tessuto cerebrale. Ciò significa che, quando arriva il momento dell’allenamento per la forza o di altre attività che sollecitano queste aree più del solito (come la fuga dagli zombie), esse saranno in grado di gestirle meglio di prima, perché si sono abituate a ricevere più sangue ossigenato del normale grazie a un regolare esercizio aerobico come il jogging o la bicicletta all’aperto.
• Allenamento della forza: Rafforzare i muscoli migliora la postura e rende meno probabile che si strappino o si affatichino durante attività come il sollevamento di oggetti pesanti da pavimenti/tavoli/ecc. e aiuta a prevenire lesioni in altri punti, come le ginocchia, dovute al fatto che ci si alza troppo velocemente dopo essere stati seduti tutto il giorno senza prima fare stretching.