Quali frutta e verdura contengono ferro
Vuoi conoscere Quali frutta e verdura contengono ferro ? Il ferro è anche parte della mioglobina, una proteina presente nei muscoli necessaria per immagazzinare e trasportare il ferro necessario per la contrazione muscolare. Il ferro lavora con molti enzimi nel metabolismo energetico ed è quindi necessario per produrre energia [1].
Circa il 15 per cento del ferro del corpo è immagazzinato nel midollo osseo, nella milza e nel fegato per le necessità dell’organismo e si mobilita da queste sedi di deposito quando l’apporto dietetico è inadeguato.
In generale le persone sane assorbono solo il 15 per cento del ferro e tale quantità è influenzata principalmente dalla quantità immagazzinata nell’organismo: se i depositi del ferro sono elevati, l’assorbimento diminuisce per evitare problemi legati ad un eccessivo accumulo.
L’organismo assorbe il ferro in modo più efficiente anche quando c’è un elevato bisogno di globuli rossi, come durante la gravidanza o quando c’è una perdita di sangue.
VERDURE CHE CONTENGONO FERRO: COME INSERIRLE NELLA NOSTRA DIETA
Chi non mangia spesso carne, o chi è vegetariano o vegano si preoccupa di non ottenere una quantità di ferro sufficiente nella dieta. Ci sono però alimenti vegetali in grado di contribuire a soddisfare il nostro fabbisogno di ferro.
I legumi apportano carboidrati e proteine, ma anche ferro. Il primato nel contenuto di ferro va ai fagioli (borlotti e cannellini) seguiti poi da lenticchie, soia e ceci.
Ottima l’abitudine di inserire nel primo piatto uno due cucchiai di legumi, tal quali o frullati, per arricchire il piatto di sostanze nutrienti indispensabili.
Tra gli ortaggi predominano gli spinaci, dotati di una lunga lista di vitaminee sostanze nutritive.
Gli spinaci possono essere mangiati sia crudi che cotti e se conditi con il limone spremuto, possono essere una fonte valida di ferro.
Come anche i broccoli e in particolare i cavoletti di Bruxelles, fonti anche di antiossidanti, vitamine, folati e fibra. Tutte le verdure crucifere (cavolo, rapa, ravanello, rucola, senape) forniscono anche vitamina C e a patto di consumarli crudi o poco cotti, questa vitamina termosensibile gioca un ruolo essenziale per aiutare il corpo a assorbire e digerire il ferro.
Come altra frutta secca, l’uvetta e le albicocche secche contengono discrete quantità di ferro. È facile aggiungere una manciata di questi frutti allo yogurt, ma anche all’insalata, da condire con succo di limone per ottimizzare l’assorbimento del ferro.
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Alimento (100 grammi) |
Ferro, mg |
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Tè (foglie) |
15.2 |
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Cacao amaro in polvere |
14.3 |
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Crusca di frumento |
12.9 |
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Fagioli – Borlotti secchi crudi |
9 |
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Fagioli – Cannellini secchi crudi |
8.8 |
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Lenticchie secche crude |
8 |
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Soia secca |
6.9 |
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Ceci secchi crudi |
6.4 |
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Prezzemolo |
4.2 |
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Spinaci crudi |
2.9 |
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Indivia |
1.7 |
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Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti |
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