Quali sono i vantaggi di saltare la corda ogni giorno
Vuoi allenarti con la corda ? Ecco, quali sono i vantaggi di saltare la corda ogni giorno anche pochi minuti al giorno.
Saltare la corda è l’esercizio perfetto per migliorare il tuo fisico: sollecita molti muscoli ed è ottimo per la circolazione sanguigna.
Descriviamo un piccolo programma di allenamento con la corda e un circuito training che alterna salti con la corda ad esercizi di tonificazione.
Questo allenamento è consigliato a chi è in buona salute e vuole dimagrire e migliorare la forza e la resistenza muscolare.
Quanto durano gli allenamenti con la corda?
Dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo livello fitness. In generale, 10 minuti al giorno sono più che sufficienti per migliorare la tua forma fisica complessiva.
Se sei alle prime armi, salta per 10 intervalli della durata di 1 minuto, riposando 1 minuto tra un intervallo e l’altro. Prova a fare un salto al secondo.
I saltatori più esperti possono riempire i tempi di pausa con esercizi come crunch, sit-up, push-up o squat. O, in alternativa, accorciare le pause a 30 secondi.
Da sapere per non correre rischi nel salto con la corda
Come per qualsiasi altro sport, ci sono alcuni dettagli da considerare per evitare lesioni e ottenere il massimo dall’esercizio.
- Calza scarpe robuste, preferibilmente con ammortizzazione nell’avampiede e alte alla caviglia.
- Riscalda polsi e caviglie! Sollevati sulle punte dei piedi e lentamente abbassati di nuovo. Contemporaneamente, muovi le braccia con movimenti circolari. Ripeti per diverse volte.
- Salta su una superficie elastica, come il pavimento della palestra, un prato o su pista, evitando l’asfalto.
- Lascia spazio sufficiente davanti, dietro e sopra di te.
Quale corda scegliere
Per trovare la lunghezza giusta, tieni un’estremità della corda in ciascuna mano e posizionati sopra il punto centrale della stessa. Tendi la corda ai lati del corpo. Le estremità della corda dovrebbero arrivare appena sotto il petto.
Le speed rope sono le corde più comuni: leggere e sottili, sono realizzate in plastica e rappresentano la scelta migliore per i principianti, mentre chi è a un livello più avanzato può scegliere quelle in acciaio, filo di ottone o pelle. Ci sono anche corde con pesi integrati, per chi vuole davvero giocare duro. Se ne scegli una elettronica, controlla che il giunto sferico sia bello liscio in modo che ruoti senza intoppi. Meglio preferire la qualità piuttosto che andare alla ricerca di una corda economica in un discount.
Sono disponibili anche corde con perline, che però sono più pesanti e vengono usate principalmente per esercizi in coppia o acrobatici.
Le corde senza filo hanno un giunto sferico con un pesetto collegato all’impugnatura, ma nessuna corda nel mezzo. Servono a dare la sensazione di saltare la corda e sono ottime se hai a che fare con spazi ristretti, sei diversamente abile o cerchi uno strumento adattivo per esercizi cardio e di coordinazione.
Metti a punto la tecnica
Quando salti, la rotazione della corda proviene dai polsi e non dalle braccia. Mantieni le braccia vicine al corpo e tieni fermi spalle e avambracci. Esegui lo stacco partendo dall’avampiede e atterra morbidamente, senza appoggiare completamente i talloni. Non è affatto necessario che i salti siano alti! Sono sufficienti pochi centimetri, purché la corda passi. Mantieni sempre le gambe leggermente piegate.
Variazioni di salto
- Salto semplice: salta sul posto a una velocità confortevole.
- Salto su una sola gamba: salta su un piede piegando leggermente l’altro ginocchio, quindi cambia gamba.
- Passo di corsa: alterna la gamba che atterra a ogni salto, come se stessi correndo sul posto.
- Double under o doppio giro: salta un po’ più in alto e fai oscillare la corda due volte più velocemente per farla passare sotto i piedi due volte prima di atterrare.
- Incrocio delle mani, crossover o criss cross arms: incrocia le braccia davanti al corpo prima che la corda tocchi terra sotto i piedi. Esegui l’incrocio quando la corda passa sopra la testa.
- Salto con forbice o criss cross legs: incrocia i piedi quando atterri con un salto. Riapri le gambe per il salto successivo e alterna la gamba che va davanti. Versione avanzata: incrocia senza fare il salto intermedio per cambiare lato!
- Jumping jack: apri e chiudi le gambe alternando a ogni salto, proprio come in un jumping jack.
- Step jump: a ogni salto, muovi i piedi in sforbiciata avanti e indietro.
- Heel tap: a ogni salto appoggia il tallone in avanti, alternando fra sinistro e destro.
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