Quando si vedono i risultati della corsa
Vuoi conoscere o riconoscere sul tuo organismo i frutti della corsa ? Bene, come darti torto, quindi, la domanda che ti poni è quando si vedono i risultati della corsa ?
La corsa è tra le attività fisiche più diffuse, molto praticata da chi vuole rimettersi in forma o mantenersi in linea. È uno sport popolare perché basta investire in un buon paio di scarpe, pantaloncini e via.
Ricordati però che senza tenacia e determinazione non si ottiene nulla: non rimandare a domani e non darti per vinto.
Credi nelle tue possibilità e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare. È umano che, dopo un certo periodo di allenamento, tu ti chieda: «Se corro ogni giorno, dopo quanto tempo dimagrisco?».
Corsa: come ottenere dei risultati?
Naturalmente i risultati dell’attività fisica sono soggettivi: il tempo necessario a dimagrire è legato al tempo che dedichi alla corsa. È importante anche il tuo stile di vita. Di certo, quello che ripaga è la costanza.
Ecco alcuni consigli per ottenere dei risultati più facilmente.
Primo: correre regolarmente, senza affaticare il fisico. Il corpo «ci parla» e quando lancia segnali di stanchezza è bene ascoltarlo. Per evitare strappi e crampi è utile iniziare a correre non più di tre volte a settimana, a giorni alterni. In questa fase, sono perfetti tragitti brevi e facili. I primi risultati arriveranno dopo 4 o 5 settimane di allenamento regolare.
Quanto tempo deve durare ogni allenamento?
Non scoraggiarti, all’inizio non serve correre per troppo tempo: rischieresti di perdere l’entusiasmo e mollare il colpo senza risultati. Sappi che per perdere peso possono bastare anche 30 minuti, fatti però in modo accurato. Ad esempio, durante l’allenamento è importante superare la fase aerobica arrivando alla massima velocità per circa 30 secondi, poi, recupera con un’andatura blanda. Alternare sprint a camminate è perfetto per dimagrire, perché nella fase di massima velocità il nostro corpo comincerà a bruciare carboidrati mentre nella fase più rilassata, il fisico prenderà energia dai grassi.
Secondo: è importante variare l’attività fisica. Cerca di cambiare percorso. Se all’inizio il tragitto era prevalentemente pianeggiante, man mano, tenta di inserire tratti in pendenza. Ti risulterà più stimolante superare la fatica.
Terzo (in realtà, è una conseguenza del secondo): è importante allenarsi senza annoiarsi. Cambiare, come dicevamo, il percorso ogni tanto ti farà apprezzare dei luoghi nuovi, ti aiuterà a distrarti mentre corri e crescerà in te la voglia di continuare in quest’attività fisica, nonostante la fatica.
Quarto: durante la corsa, non mantenere sempre la stessa andatura. Inserisci ogni tanto delle variazioni, ad esempio gli allunghi, ovvero brevi tratti in velocità. All’inizio bastano anche 10 secondi, servono a farti capire fino a quanto puoi spingerti. L’obiettivo è quello di arrivare a un’attività il più possibile aerobica: la fase in cui il corpo fa lavorare i muscoli senza produrre acido lattico, ma bruciando grassi.
Corsa: come modifica il corpo?
Correre porta dei benefici, questo è certo. Ma come cambia il corpo con l’attività? Il fisico assume caratteristiche diverse da uomo a donna. Il corpo femminile tenderà a perdere le curve. Se hai iniziato a correre perché avevi i fianchi generosi, ora puoi dirti soddisfatta: un buon allenamento ha certamente contribuito ad assottigliare il girovita, le gambe sono toniche e «allungate». Evidenti cambiamenti si riscontrano anche a livello dei pettorali: il seno tende a diminuire, ancor di più se la massa grassa scende sotto il 20%.
Nel corpo maschile il cambiamento è diverso. Se hai scelto la corsa perché volevi un fisico più tonico, sarai soddisfatto perché è proprio quello che ti è accaduto. I tuoi muscoli sono più definiti e allungati.
Corsa: quanta farne per bruciare i grassi?
Come già detto non occorre esagerare, soprattutto all’inizio. Si rischierebbe di perdere la voglia. Nei momenti più difficili, però, è bene tenere presente esempi come questo: normalmente, un soggetto di 70 kg che corre per circa 5 km brucia circa 350 calorie, l’equivalente di un piatto di pasta. Se con il tempo raddoppi questo impegno, fai fuori anche un secondo e un contorno. Naturalmente, è solo per dare un’idea. Si tratta di un dato indicativo che non tiene conto di altri fattori che condizionano il consumo di calorie, come la velocità e il percorso scelto.
Ti cambia il corpo tutto questo? Sì. Ma intanto, sin da subito la corsa ti cambia lo spirito perché ti rende felice. Il benessere mentale è uno di quei benefici quasi immediati. Diciamo che se l’attività fisica è regolare e costante, il buonumore arriva dopo 15 giorni. Considerare la corsa come una sorta di antidepressivo non è quindi esagerato, lo dice la scienza. È provato che correre aumenta i livelli di serotonina, l’ormone del buonumore. In questo modo si riducono ansia e stress. Se ti senti rilassato e sereno, ovviamente, riesci anche a dormire meglio. Dunque, a beneficiare dell’attività da runner è anche la qualità del sonno. La corsa favorisce il riposo.
A cascata, dicono gli scienziati, chi dorme bene mangia meglio. Se sei ben riposato non sarai tentato dalla fame nervosa e questo ti cambierà il corpo eccome.
QUANTO TEMPO CI VUOLE A PERDERE PESO?
Eccoci qua, perché qua volevamo arrivare, no? Vuoi perdere qualche chilo o forse più di qualche chilo. È una scelta comprensibile, specie se percepisci il tuo corpo come non esattamente “tuo”: non si tratta solo di un’esigenza estetica ma molto più intima. Devi e vuoi perdere peso e le tabelle di SBMI dicono che sei oltre il tuo peso forma.
Fermo restando che ogni oscillazione estrema deve essere decisa e pianificata con l’aiuto di persone competenti (nutrizionisti e medici), è possibile limare ed eliminare qualche chilo di troppo associando l’esercizio fisico a una dieta ponderata. Senza entrare nel merito delle diete, valgono due consigli generali:
- Ridurre le calorie ingerite è il modo più efficace per dimagrire, partendo però da un presupposto fondamentale: normalmente mangiamo molto di più di quanto necessitiamo, e quindi eliminare o limitare le calorie non significa ridurci alla fame ma solo eliminare il superfluo. Indicativamente dovresti creare un deficit settimanale di 2000 Kcal (quindi circa 285 Kcal al giorno). Ribadiamo che così facendo stai eliminando calorie in eccesso, non calorie necessarie.
- Ci vogliono pochi minuti per assumere centinaia di calorie (basta mangiarle!) mentre ce ne vogliono molti di più di esercizio intenso per bruciarle. Pensaci al prossimo bis o all’ennesima caramella.
Eccoci infine alla risposta che aspettavi: dopo quanto tempo si vede qualche risultato? In questo caso non si può parlare di intervallo temporale perché dipende da quanto peso in eccesso parti e dalla tua composizione corporea (massa magra, massa grassa ecc.). Il criterio è invece uno solo: quello dell’indice di Massa Grassa, o BMI (Body Mass Index). In genere si ritiene che siano visibili variazioni di almeno 2.81 punti BMI. In altri termini, quando riduci il tuo BMI di questa quantità il tuo aspetto fisico è visibilmente diverso.
DOPO QUANTO AVRAI MUSCOLI PIÙ DEFINITI?
Hai migliorato la tua resistenza e hai perso peso. È giunto il momento di rendere visibili questi risultati raggiunti. Come? Beh, facile: attraverso una maggior definizione dei muscoli, non più nascosti sotto strati adiposi.
In questo caso è fondamentale non trascurare l’assunzione di proteine perché i muscoli sono fatti di quelle, o meglio: le proteine riparano il tessuto muscolare stressato dall’esercizio fisico e ne aumentano il volume.
Il modo per aumentare la massa muscolare non è solo quello di correre, anche perché così facendo aumenti solo quella delle gambe. L’esercizio fisico, specie quello con i pesi, è fondamentale per farti raggiungere questi risultati. Una cosa confortante è che molti risultati si vedono subito: è l’esito del cosiddetto “muscle pump”, ossia muscolo gonfio per il maggior afflusso di sangue, ossigeno e acido lattico causato dall’esercizio fisico. Si tratta di una previsualizzazione – come dire – di ciò che diventerai continuando ad allenarti. Per quanto? Dalle 6 alle 8 settimane se non sei particolarmente allenato e dale 8 alle 12 se sei già in forma (più in forma sei, più lento è il miglioramento, purtroppo).
Ovviamente si tratta di tempi e risultati molto variabili da persona a persona ma possono darti un’idea di quanto tempo impieghi con l’esercizio fisico (sia intenso che prolungato) per modificare il tuo corpo.
Ricordiamo ancora una volta: ci riferiamo a casi non estremi, né per peso corporeo né per carico di allenamento. Mediamente gli individui che vogliono perdere peso, migliorare la resistenza e definire meglio il proprio corpo impiegano qualche mese per riuscirci, concentrandosi con disciplina sull’allenamento e l’alimentazione.
In ogni caso è fondamentale il supporto medico, quello di coach specifici e la tua, personalissima, capacità di ascoltare ogni segnale del tuo corpo. In fondo stai liberando la sua vera forma, nascosta dietro strati di scarsa attenzione e mancanza di allenamento. Se lo fai con attenzione e amore saprà ricompensarti. Dagli solo tempo: quello giusto.
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