Reintegrare i liquidi dopo un allenamento

Reintegrare i liquidi dopo un allenamento

Posted On Ottobre 25, 2022

Reintegrare i liquidi dopo un allenamento

Ovviamente, tutti conosciamo che dobbiamo reintegrare i liquidi dopo un allenamento , no ? E’ Veramente importante farlo.

Vi siete goduti un lungo allenamento in palestra o un allenamento casalingo, magari aggiungendo anche qualche sprint alla vostra routine. I muscoli sono indolenziti e non vedete l’ora di tornare sedervi per rilassarvi un po’ per qualche ora.

Ma prima di farlo, c’è una cosa che dovete fare! Reintegrare tutti i liquidi e i sali minerali che avete consumato durante il vostro allenamento.

Che cos’è la reidratazione?

Dopo un allenamento è sempre necessario reintegrare i liquidi. L’acqua viene persa attraverso il sudore e la respirazione, quindi è bene rifornire il corpo di liquidi subito dopo l’allenamento. 

La cosa migliore da bere è l’acqua: prendetela dalla borraccia o dalla bevanda sportiva. Se non avete accesso a nessuno dei due, mangiate frutta o verdura ad alto contenuto di acqua (come arance e cetrioli).

Se siete degli sportivi, o semplicemente vi piace avere cura del vostro corpo con un allenamento costante, avrete sentito parlare dei sali di reidratazione, ma cosa sono e come funzionano?

I sali di reidratazione sono essenziali per gli atleti perché aiutano a sostituire gli elettroliti persi durante l’esercizio fisico. Questi elettroliti includono il sodio e il potassio, che svolgono un ruolo importante nella funzione nervosa e nella contrazione muscolare, due cose che accadono spesso quando ci si allena. I sali di reidratazione fanno anche in modo che i muscoli non abbiano crampi durante l’allenamento (il che non sarebbe divertente).

Quanta ne serve?

Si può iniziare bevendo 400-600 ml di acqua una o due ore prima dell’allenamento e altri 200-300 ml 15 minuti prima. Durante l’esercizio si possono, invece, bere 200 ml di acqua ogni 15 minuti.

Per recuperare i fluidi al termine dell’allenamento bisognerebbe bere circa un litro d’acqua per ogni chilo perso. Se, però, la perdita di peso dovesse essere cospicua è meglio pensare di prevenirla bevendo di più prima di iniziare l’allenamento successivo.

Disidratazione e rischi per l’organismo

Perdere più acqua di quanta se ne introduce può essere pericoloso. È sufficiente una disidratazione dell’uno per cento del peso corporeo per iniziare a compromettere diverse performance dell’organismo. Quando la disidratazione passa al due per cento arrivano i problemi legati alla termoregolazione e al volume del sangue.

La situazione si complica ulteriormente se si raggiunge il 5 per cento di disidratazione: ci si sente deboli e si diventa irritabili.

Con una disidratazione del 7 per cento si ha invece a che fare con un malessere generalizzato, debolezza profonda e allucinazioni.

Infine, raggiunto il 10 per cento di disidratazione si rischia il colpo di calore.

Che cosa si dovrebbe bere?

“La maggior parte delle volte, l’acqua è tutto ciò di cui hai bisogno per reidratare il tuo corpo” ha detto Kennihan, pur sottolineando che il tipo e quantità di idratazione necessaria variano in base alla durata dell’allenamento e alle temperature durante il quale questo avviene.

“Le persone che si allenano per più di 45 minuti o con temperature molto alte hanno bisogno di bevande che contengono elettroliti come il potassio e il sodio”.

Questo perché, quando il corpo suda non perde soltanto acqua ma anche alcuni nutrienti, come il potassio e il sodio, di cui necessita. Quando si suda poco, l’acqua è un ottimo mezzo per la reidratazione.

Quando si suda molto, invece, il corpo perde più elettroliti di quanti ne riesca a produrre in quel momento ma, sottolinea la Kennihan, è necessario prestare molta attenzione agli integratori, poco conosciuti e consumati più per moda.

Quando si dovrebbe bere?

 L’American Council on Exercise suggerisce che bisogna:

  • Bere mezzo litro d’acqua 2/3 ore prima d’iniziare l’allenamento.
  • Bere un bicchiere d’acqua 20 minuti prima d’iniziare l’allenamento o durante il riscaldamento.
  • Bere un bicchiere d’acqua circa ogni 10/20 minuti durante l’allenamento.
  • Bere un bicchiere d’acqua entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.

In realtà non esiste una vera e propria regola perché, come sottolineato dalla Kennihan, “Il meccanismo della sete può essere un impreciso indicatore di disidratazione”. Inoltre, è molto importante tener conto del fattore “soggettività”, perché ogni corpo ha le sue specifiche esigenze d’idratazione.

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