cibi che contengono ferro
Vuoi una panoramica sui cibi che contengono ferro ? Ok, vediamoli subito in questo articolo, magari se hai un pò di mancanza di ferro inseriscili nella dieta , quindi , prima di elencare i cibi che contengono ferro, ricordati che questo è un sito di informazione non medico.
Secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel mondo ci sarebbero circa 2 miliardi di persone affette da carenza di ferro, ovviamente in misura differente e non sempre in modo patologico.
La carenza di ferro nutrizionale, quindi legata alla nostra alimentazione, si verifica quando il nostro organismo non assorbe sufficiente ferro dalla dieta, ovvero dai cibi che ingeriamo quotidianamente.
Ad esempio, chi segue una dieta vegetariana o vegana è più predisposto a soffrire di carenza di ferro o di vitamina B12 rispetto a chi ha un’alimentazione più varia e variegata, per le ragioni che vedremo più avanti nell’articolo.
Questo, però, non deve condurci nell’errore – molto diffuso – di considerare come fonte di ferro solo la carne, in particolare la carne rossa, perché non è affatto così.
Come sempre, proviamo ad analizzare la questione procedendo per gradi, partendo da una domanda: perché dobbiamo preoccuparci di una manifesta carenza di ferro?
Carenza di ferro: da dove proviene il ferro nel nostro sangue
Contrariamente a quello che si potrebbe pensare, solo una piccola percentuale di ferro proviene dalla nostra alimentazione, che resta comunque molto importante (come vedremo).
Il ferro, come anticipato prima, non è mai presente nel nostro sangue in forma libera, ovvero non legato ad una proteina, perché altrimenti sarebbe tossico.
Infatti, come una carenza potrebbe crearci non pochi disagi, anche un eccesso di ferro è deleterio per il nostro corpo.
Quindi, da dove viene questo ferro?
Principalmente dalla disgregazione dei globuli rossi invecchiati, e viene riutilizzato nel midollo osseo per formare l’emoglobina presente nei nuovi globuli rossi.
Fatta questa doverosa precisazione, torniamo all’argomento principale del nostro articolo, come indicato nel titolo: quali cibi mangiare per coprire una carenza di ferro?
Lista di alimenti che contengono ferro
Veniamo ora al dunque, ovvero all’elenco di alimenti che contengono ferro e che è consigliato consumare in caso di carenza.
- fegato;
- frattaglie;
- carni, in particolare quella di tacchino;
- pesce;
- vongole e frutti di mare;
- tuorlo d’uovo;
- legumi;
- funghi secchi;
- frutta secca;
- cereali integrali;
- farina di soia;
- verdure a foglia verde scuro.
È buona norma associare ai cibi di origine vegetale (quindi ferro non-eme) un alimento ricco di vitamina C (ad esempio i pomodori, il kiwi, gli agrumi) per migliorare il livello di assimilabilità.
In alcuni casi può essere utile assumere integratori e acido folico, ma sempre e solo dietro indicazione del proprio medico e in presenza di una carenza di ferro evidente.
PROPRIETÀ DEL FERRO
Oltre a comporre l’emoglobina, il ferro è è componente dei citocromi e di altri enzimi impegnati nei processi ossidativi cellulari. Si tratta di un minerale indispensabile nel metabolismo degli acidi nucleici e della respirazione cellulare. Inoltre, partecipa alla sintesi di collagene e mioglobina, proteina di trasporto dell’ossigeno.
Tuttavia, non bisogna dimenticare che negli alimenti vegetali la biodisponibilità del ferro è bassa (anche il 3%), mentre negli alimenti di origine animale è maggiore (circa il 20%), per cui questi ultimi risultano essere le fonti alimentari più importanti. Infatti, ad esempio, nei cereali integrali e nei legumi troviamo fitati e ossalati, sostanze che limitano l’assorbimento del minerale, così come gli alimenti dove c’è una forte componente di calcio.
ALIMENTI RICCHI DI FERRO IN GRAVIDANZA
Il ferro è fondamentale per il benessere della donna in gravidanza e per la salute del bambino. Se le riserve della madre sono adeguate e l’alimentazione introduce una sufficiente quantità di questo elemento, di solito non si corre nessun rischio, cosa che può invece accadere nel caso di due gravidanze abbastanza ravvicinate. L’anemia sideropenica, che deriva cioè dalla mancanza o dalla scarsità di ferro, è una condizione molto pericolosa in questa particolare fase della vita, poiché il ferro svolge molteplici funzioni durante la gravidanza e la sua carenza aumenta il rischio che il neonato sia sottopeso o nasca prematuro, ma pregiudica anche lo sviluppo del suo sistema nervoso. Il fabbisogno di ferro in gravidanza, quindi, è più elevato che in altri periodi della vita e, secondo le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), è opportuno assumere 27 mg/die.
Per tenere sotto controllo l’assunzione di questo minerale, tuttavia, bisogna considerare alcuni accorgimenti: come è noto, per esempio, in gravidanza è fortemente sconsigliato il consumo di carni rosse crude o poco cotte, per via del rischio di malattie come la toxoplasmosi. Oltre a valutare con il proprio medico l’eventualità di assumere un integratore di ferro, è opportuno associare i cibi in modo da ottimizzare l’assorbimento dell’elemento. Abbiamo già ricordato che la vitamina C favorisce questo processo; per quanto riguarda il consumo di legumi e cereali, invece, è possibile ridurre la presenza di ftalati (che limitano l’assorbimento del ferro) lasciandoli a bagno per qualche ora in acqua fredda e succo di limone. Inoltre, è sarebbe meglio consumare tè e caffè lontano dai pasti, per limitare gli effetti dei tannini.
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