Di quante proteine abbiamo veramente bisogno ?
La maggior parte delle persone ormai sa che sono essenziali per riparare e ricostruire il tessuto
muscolare, ma hanno anche altre funzioni cruciali.
Le proteine, tanto per cominciare, sono necessarie per proteggere gli organi interni e la pelle, servono a far crescere i capelli, a rigenerare il sangue e il tessuto connettivo. Le proteine producono enzimi e neurotrasmettitori e, inoltre, mantengono il sistema immunitario in ottima forma. Le proteine sono costituite da molecole più piccole, gli aminoacidi. Per funzionare correttamente, il corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi.
L’organismo ne produce centinaia nel corso della giornata, ma non è in grado di produrre nove dei cosiddetti aminoacidi essenziali che ci vengono forniti dagli alimenti e che hanno un compito fondamentale.
L’importanza di mantenere quota 100
McWhorter afferma che la linea guida generale è di 70 grammi di proteine per ogni chilo di peso
corporeo. Quindi, una persona che pesa 100 chili ha bisogno di mangiare circa 70 grammi di
proteine al giorno. La maggior parte delle persone non ha bisogno di faticare per raggiungere
questo obiettivo: in genere gli americani consumano già normalmente circa 100 grammi di proteine al giorno. Ma tutto poi dipende dalla vostra dieta abituale, cioè da cosa mangiate. La carne e il pesce sono buone fonti di aminoacidi essenziali. Manzo, pollo, tacchino, salmone: tutti questi cibi possono essere il fulcro di una dieta ricca di proteine. Una porzione da 80 grammi di salmone contiene 20 grammi di proteine. La stessa porzione di petto di pollo senza pelle contiene 27 grammi di proteine. Ma è possibile assumere una quantità sufficiente di proteine con tutti i tipi di dieta. La Johns Hopkins propone una buona lista di alimenti vegetali ricchi di proteine: una lista di cui fanno parte, tra i tanti, fagioli neri, lenticchie, burro di arachidi, uova, latte vaccino e latte di soia.\
Quando potreste aver bisogno di più proteine
Per gli atleti e le persone che trascorrono molte ore in palestra, però, è consigliabile un apporto
maggiore di proteine. La quantità giusta, peraltro facilissima da ricordare, è un grammo di proteine
per chilo di peso corporeo. «Superare questa soglia è dovuta a una necessità vitale che si verifica
quando ci si allena duramente», dice McWhorter. «Quando si demolisce il muscolo, è necessario
ricostruirlo». In questo caso assumere più proteine della media può diventare una sfida: frullati e integratori possono essere utili ma, come al solito, il cibo assunto naturalmente è generalmente migliore. (Molti degli aminoacidi di un frullato o di altre fonti simili possono essere semplicemente rilasciati con le urine). Tenete anche presente che le proteine non servono a molto senza l’allenamento. «Se siete un uomo medio che non fa molto esercizio fisico, e cioè se vi sedete sul divano e bevete un frullato di proteine, non avrete mai bicipiti gonfi», puntualizza McWhorter.
Non mangiate troppo
Il fatto che le proteine siano una parte fondamentale dell’alimentazione non significa infatti che si
debba necessariamente sovraccaricarsi. Quando si segue una dieta ad alto contenuto proteico,
bisogna pensare a cos’altro c’è o non c’è nel piatto e quindi nella propria dieta. Anche le verdure e
altri alimenti ricchi di fibre dovrebbero necessariamente far parte dei vostri pasti e se mangiate
patate e bistecca (per quanto sia deliziosa) non state facendo un pasto equilibrato. Un altro fattore importante è la quantità di proteine che il corpo può effettivamente utilizzare. Il nostro corpo ha una capacità infinita di trattenere i grassi, ma non di immagazzinare le proteine. Vengono utilizzate costantemente nel corso della giornata, ma mangiare più proteine del necessario – caratteristica della dieta chetogenica – converte le proteine in glucosio, ed è peggio. «Se non si distribuisce l’assunzione di proteine, il corpo non le utilizzerà tutte. Quindi il corpo le immagazzinerà come grasso», afferma McWhorter. Per questo è molto meglio distribuire le proteine nell’arco della giornata, consumandole spesso nel corso di diversi pasti, soprattutto se ci si allena molto e si deve continuare a riparare i muscoli. Un esempio? Uova al mattino, pesce a pranzo e poi pollo, broccoli e riso per cena.
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