esercizi di distensione per favorire il relax
prima di andare a dormire
Ecco come fare degli esercizi di distensione per favorire il relax prima di andare a dormire, infatti, risulta fondamentale per contrastare l’invecchiamento ma anche a migliorare le nostre prestazioni cognitive, ci permette di mantenere in salute la nostra memoria ma anche il sistema immunitario e il sistema cardiovascolare.
Nonostante questo, tendiamo sempre a non dedicare troppa attenzione alle strategie da mettere in atto per migliorare la qualità del nostro riposo. Una delle principali cause strettamente legate ai problemi di insonnia in età adulta è senza ombra di dubbio lo stress, che provoca uno stato di agitazione incompatibile con il buon riposo notturno.
Per abbandonarci completamente a Morfeo possiamo mettere in campo alcune pratiche, fisiche e mentali, che possono aiutarci a favorire il rilassamento serale prima di coricarci e suggeriscono al nostro corpo e alla nostra testa che è giunta l’ora di “mollare le redini”… Buonanotte!
1 Yoga per sciogliere le tensioni
Prima di infilarsi a letto sono decisamente utili alcuni esercizi di yoga super soft: vietato, infatti, eseguire posizioni che richiedano un grosso sforzo fisico, che sarebbero addirittura controproducenti… Iniziamo con lo sciogliere le tensioni accumulate durante la giornata che si è appena conclusa. Sedetevi sul letto a gambe incrociate, ponete la mano destra sul ginocchio sinistro e l’altra dietro di voi, sul materasso, per sostenervi in posizione ben eretta e stabile. Inspirate e ruotate il busto verso sinistra, allungando bene la schiena. Espirate. Inspirate e tornate lentamente alla posizione di partenza. Espirate e ripetete l’esercizio dall’altro lato. Eseguitene almeno una decina, ma sempre molto dolcemente.
2 Yoga della buonanotte
Procuratevi dei cuscini. Sdraiatevi sul letto e unite le piante dei piedi, pianta contro pianta, avvicinandoli il più possibile verso l’inguine (fin dove riuscite…) tenendo le ginocchia aperte. Posizionate un cuscino sotto le ginocchia, a destra e a sinistra, e uno sotto la testa, portando le braccia al di sopra della testa, morbide. Rilassatevi e provate ad alzare il bacino di qualche centimetro. Poi abbassatelo nuovamente. Mentre eseguite questi piccoli movimenti inspirate quando alzate il bacino ed espirate mentre tornate alla posizione di partenza. Con questo semplice esercizio il rilassamento toccherà tutte le parti del corpo, collo compreso.
3 Stretching sotto le coperte
Per aiutare il nostro sonno è importante seguire alcune regole di buon senso. Evitiamo, per esempio, di lavorare a letto poco prima di dormire. Al contrario, via libera alla visione di un film rilassante e leggero o a alla lettura di un buon libro, che contribuisca a farci distrarre e, di conseguenza, ad agevolare il nostro sonno. Una volta spenta la luce, decisamente utili dei semplici esercizi di stretching da effettuare sotto le coperte: per esempio, una volta che vi siete coricati portate le ginocchia al petto, abbracciandole con le braccia, e provate a oscillare avanti e indietro per circa 1 minuto. In questo modo, le tensioni si allontanano e la sensazione che viene trasmessa al corpo è quella che è davvero giunto il momento di chiudere gli occhi…
4 Ricordiamoci di respirare
Potrà sembrare scontato ma per favorire un buon sonno è importante ricordarsi di respirare. Sì, avete letto bene. Troppo spesso, infatti, ce ne dimentichiamo e respiriamo velocemente e troppo superficialmente. Al contrario, una respirazione lenta e corretta regala incredibili benefici al nostro organismo. Per rilassarci prima del sonno proviamo dunque a dedicare un po’ di attenzione al nostro respiro. Una volta sdraiati nel letto, inspiriamo profondamente (per circa 4 o 5 secondi) indirizzando l’aria verso l’addome, tratteniamo il respiro per qualche secondo ed espiriamo con la bocca il più a lungo possibile per far uscire tutta l’aria. Ripetiamo per una decina di minuti o almeno per una decina di volte. Siete già addormentati?
5 Pratiche per distrarre la mente
Se gli esercizi di respirazione non sono bastati e siete ancora svegli, passiamo agli esercizi di visualizzazione, particolarmente utili quando non si riesce a prendere sonno. In sostanza, sono pratiche che permettono di distrarre la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni che ci portiamo dentro. Pronti? Cominciamo con il concentrarci sul testo di una poesia o di una canzone o mettendoci alla prova con giochini di memoria come, per esempio, cercare di ricordare tutte le città che abbiamo visitato o tutti gli animali che iniziano con la lettera “F”. Un altro metodo efficace per prendere sonno distraendo la mente? Immaginiamo un luogo che per noi rappresenta qualcosa di rilassante e di positivo. Per esempio, la nostra spiaggia del cuore, un panorama di montagna, un angolo della nostra città preferita: può essere un luogo in cui siamo stati o semplicemente una situazione che ci piace immaginare e vivere.
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